10 անվաբազկաթոռային վարժություններ ՝ պիտանի ու ուժեղ մնալու համար

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Հատակ:

Ծննդյան Ամսաթիվ:

Ուղարկել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում

Գուցե բավական դժվար է գտնել այնպիսի վարժություններ, որոնք ի վիճակի եք կատարել որպես ավագ, բայց դա նույնիսկ ավելի դժվար է, երբ անվաբազկաթոռով կապված եք: Մի հուսահատվեք, սակայն, քանի որ ձեզ համար կան բազկաթոռներով վարժությունների բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահելուժեղ, ճկուն և առողջ, Փորձեք նստած առջևի ոլորանը, նստած ոտնաթաթերը և անվաբազկաթոռային հրացանները ՝ նշելով մի քանիսը:

Անվասայլակների ճկունության վարժություններ տարեցների համար

Մեծահասակների անվաբազկաթոռային վարժություններով, որոնք նախատեսված են ձեր բարձրացման համարճկունությունև ձեր մարմինը ձգելու համար ՝ ցավը կանխելու համար, դուք հավանաբար շատ կտեղափոխեք ձեր բեռնախցիկը, և, հետևաբար, գուցե ցանկանաք անվաբազկաթոռ օգտագործել, որպեսզի համոզվեք, որ չեք ընկել ձեր անվասայլակից:

• Ոտքերի վարժություններ ՝ նստելու ընթացքում
• Յոգայի լավագույն աթոռի DVD- ներ
• Captain's ամբիոն Ab վարժություն

Նստած առաջ թեքեք

Այս վարժությունը կօգնի ձգել ձեր ողնաշարը, պարանոցը և ուսերը:

1. Գանգուրեք ողնաշարը դեպի առաջ և իրանն ուղղեք դեպի ազդրերը:
2. Թող ձեր գլուխը հանգիստ և ծանր կախված լինի գետնին, իսկ ձեռքերը կախված լինեն դեպի ձեր ոտքերը:
3. Պահեք 30-45 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վեր բարձրացեք միանգամից ուղղելով մեկ ող:

Kնկը դեպի կրծքավանդակը

Չնայած այս քայլը կուժեղացնի ձեր ձեռքերը, ուսերը և միջուկը, այն նաև կձգի ձեր հետույքները:

ինչպես մաքրել տապակի հատակները

1. Երկու ազդրով բռնեք մեկ ազդրի հետևի մասը:
2. Ամրացրեք ձեր միջուկը և պահեք այն ամուր:
3. Օգտագործելով ձեր ուսերն ու ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք հարմարավետորեն:
4. 30 վայրկյան պահեք, ապա դանդաղ ցածրացրեք ոտքը:
5. Կրկնեք մյուս կողմում:

Նստիր և հասիր

Այս վարժության երկարացման շարժումը կձգի ձեր կողմերն ու ձեր պարանոցը:

1. Բարձրացրեք մեկ ձեռքը դեպի առաստաղ:
2. Ձգեք ձեր մարմնի նույն կողմը, որքան կարող եք ՝ մատների միջոցով հասնելով:
3. Դարձրեք ձեր գլուխը և ձեր հայացքը վեր պահեք ձեր ձեռքին:
4. Տասը վայրկյան պահեք:
5. Կրկնեք մյուս կողմում:

Սրտանոթային անվաբազկաթոռային վարժություններ տարեցների համար

Սրտանոթային վարժություններբարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը և կարևոր նշանակություն ունեն ինչպես սրտի առողջության, այնպես էլ առողջ քաշ պահպանելու համար: Նույնիսկ եթե մարզվում եք ցածր ինտենսիվությամբ, միևնույն է, շատ օգուտներ կունենաք:

Նստած ոտքի ծորակները

Եթե ​​ի վիճակի եք շարժել ձեր ցածր ոտքերը, ապա այս վարժության մի քանի րոպեն կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը: Որքան արագ եք գնում, այնքան արագ կընթանա ձեր սրտի աշխատանքը: Նպատակ ունեցեք այս վարժության հինգ րոպեի ընթացքում և փորձեք ամեն անգամ դա անել, ավելացնել տևողությունը:

1. Սկսեք ձեր մատների մատները թեթևակիորեն դիպչելով գետնին:
2. Մի ոտը առաջ բերեք և այդ գարշապարը թակեք գետնին:
3. Մեկ ոտքը դեռ առաջ պահելով ՝ երկու ոտքերի մատները ցած ուղղեք ներքև և երկու մատները թաթեք գետնին:
4. Բարձրացրեք առջեւի ոտքի մատները և կրկին խփեք այդ գարշապարը գետնին:
5. Վերադարձեք ոտքերը մեկնարկային դիրքի:
6. Կրկնեք մյուս ոտքով:

Նստած շրջադարձեր

Այս վարժությունը կխստացնի ձեր թեքությունները, ինչպես նաև կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը: Որքան արագ գնաք, այնքան շատ ազդեցություն կստանաք: Փորձեք այս վարժությունը կատարել ռիթմով ձեր սիրած երգով ՝ այն ավելի զվարճալի դարձնելու համար:

խաղեր խաղալ ՝ ինչ-որ մեկին ճանաչելու համար

1. Ձեռքերը վեր բարձրացրեք ձեր առջև ՝ կրծքավանդակի բարձրության վրա, արմունկները ծալած, ափերը դեպի ձեզ ուղղված և մատները դեպի առաստաղ:
2. Եթե ​​ոտքի և ազդրի շարժունակություն ունեք, ձեր ծնկները նրբորեն ուղղեք դեպի ձեր անվասայլակի մի կողմը:
3. Ձեր միջուկը ամուր պահելով, ձեր վերին մասը ոլորեք ձեր ծնկների հակառակ ուղղությամբ:
4. Պտտեք ձեր ծնկներն ու վերին մարմինը մյուս ուղղությամբ:
5. Երեք րոպե շարունակեք ոլորել դեպի փոփոխվող կողմերը:

Ուժերի կառուցման անվաբազկաթոռային վարժություններ

Ուժային վարժություններշատ կարևոր են `օգնելու ձեզ պահպանել ձեր մկանների տոնուսը: Այս վարժություններից մի քանիսը կարելի է անել առանց սարքավորումների, բայց ոմանց համար գուցե ցանկանաք օգտագործել թեթև դամբակներ կամ դիմադրության գոտի: Կարող եք նաև կատարել այս վարժություններից որևէ մեկը արագ ՝ դրանք ուժի և սրտանոթային մարզման վերածելու համար:

Անվաբազկաթոռներ

Այս վարժությունը լրացուցիչ սարքավորում չի պահանջում և օգնում է ամրացնել ձեր ձեռքերը, ուսերն ու կրծքավանդակը:

շնորհավորական քարտի ծրագրակազմ Windows 10-ի համար

1. Բռնեք անվաբազկաթոռի երկու բազկաթոռներին:
2. Ձեր միջուկը ամուր պահեք:
3. Ձեռքերդ օգտագործելով ՝ մղի՛ր, մինչ ձեռքերդ ուղիղ լինեն կամ այնքան բարձր, որքան կարող ես բարձրանալ ՝ բարձրացնելով քեզ աթոռի նստատեղից:
4. Դանդաղ իջեք ներքև `մի թողեք, որ ընկնեք:
5. Փորձեք ամեն անգամ վարժություն կատարելիս սկսել տասը կրկնումից և ավելացնել կրկնությունների քանակը:

Երկգլուխ գանգուրներ

Այս վարժության համար դուք կցանկանաք, որ ձեր ձեռքերում ուժ ստեղծեն դամբարաններ: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք անցկացնել դիմադրության գոտի, որի մի ծայրը երկու ձեռքում է `ձեր անվասայլակի ետևում ձգված գոտիով:

1. Ձեռքը ամբողջովին երկարաձգելով սերտորեն բռնեք ապակին կամ դիմադրության գոտու վերջը այնպես, որ ձեր արմունկն ուղիղ լինի, իսկ ափը դեպի առաջ:
2. Ձեր ձեռքի վերին մասը տեղում պահեք ձեր կողքին, դանդաղ փակեք ձեր արմունկը և բարձրացրեք ձեր ձեռքը այնքան բարձր, որքան կարող եք հարմարավետ:
3. Ձեռքը դանդաղ իջեցրեք ներքև ՝ ելման դիրքում:
4. Փորձեք սկսել յուրաքանչյուր կողմում ութ գանգուրներով և ավելացնել ձեր ուժը կառուցելիս այդ թիվը:

Օդային մամլիչներ

Օդային ճնշումները ուղղված են ձեր ուսերին և triceps- ին: Այս քայլի համար ձեզ հարկավոր են դամբաններ: Կարող եք միանգամից մեկ թև անել, կամ երկուսն էլ միասին:

1. Ձեռքի ձեռքի բռունցքը բռնել ձեր ուսի դիմաց, ձեր թևը հենվելով կողքին, իսկ ափերը դեպի ներս:
2. Ձեր միջուկը ամուր պահելով, ձեռքերը դանդաղորեն մղեք դեպի առաստաղը ՝ ձեր ուսերից առաջացող շարժումով
3. Ձեռքը լիովին ձգվելուց հետո դանդաղ իջեք դեպի մեկնարկային դիրքը
4. Փորձեք սկսել յուրաքանչյուր թևից ութ սեղմումով և ուժեղացնել այդ թիվը

Tricep ընդլայնումներ

Եթե ​​ցանկանում եք կենտրոնանալ ձեր թևի հետևի մասի վրա, tricep ընդարձակումը լավ ընտրություն է: Դուք այս մարմնամարզության համար կցանկանաք, և կարող եք միանգամից կատարել մեկ կամ երկու ձեռքեր:

1. Ձեռքիդ մեջ պահեք մի անձեռոցիկ, որի ձեռքը լիովին տարածված է գլխավերևում, ձեռքը հասնում է դեպի առաստաղ:
2. Իջեցրեք բամբակը դեպի ձեր ուսի հետևը ՝ ձեռքը թեքելով ՝ արմունկն ուղղելով դեպի առաստաղ:
3. Ձեռքը դանդաղ բարձրացրեք հետևից մինչև մեկնարկային դիրքը:
4. Սկզբում փորձեք կատարել դրանցից հինգը յուրաքանչյուր թևի վրա և աստիճանաբար ավելացրեք:

Banded Pull Aparts

Ուժեղ միջուկի առանցքային տարրը ամուր մեջք ունենալն է, և միայն այն, որ անվասայլակում եք, չի նշանակում, որ չեք կարող ամրացնել ձեր մեջքը: Գռփեք ձերդիմադրության գոտիև փորձեք այս քայլը:

1. Գրկեք դիմադրության գոտու միջին հատվածը երկու ձեռքերով, ձեռքերը միմյանցից մոտ երկու ֆուտ հեռավորության վրա:
2. Ձեր ուսերը ետ ու ներքև պահելով ՝ ուսի շեղբերն իրար միացրեք, այնպես, որ ձեռքերը բաժանվեն ՝ ձգելով գոտին:
3. Բացեք ձեր ձեռքերը, որքան կարող եք, իդեալական ճանապարհով դեպի կողմը:
4. Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
5. Սկզբում փորձեք կատարել այս վարժությունը հինգ անգամ, ապա աստիճանաբար ավելացնել:

(Հուշում. Դուք կարող եք այս վարժությունն անել ձեռքերը ձեր առջև ամբողջությամբ ձգված կամ արմունկները ծալած և բռունցքներով ձեր ուսերի առջև, բայց եթե դա արեք ծալված արմունկներով, գուցե ձեր ձեռքերը ավելի մոտ լինեն նվագախմբի վրա)

Անվասայլակների ֆիթնես

Բոլորն էլ գիտեն, որ ֆիզիկական վարժությունները հիանալի են ձեր մարմնի համար, բայց նաև կարևոր են ձեր տրամադրության համար: Դա կարող է ուրախացնել ձեզ, նվազեցնել սթրեսը, բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը: Մի կարծեք, որ այն պատճառով, որ անվասայլակում եք, որ չեք կարող քաղել ֆիզիկական վարժությունների օգուտները: Դուք ձեր առջև դեռ մատչելի տարբերակների մեծ տարբերակ ունեք ՝ անկախ ձեր նպատակներից:

հոյակապ բաներ անել տաղանդի շոուի համար

Կալորիայի Հաշվիչ

Հատակ:

Տարիք:

Աճ (Սմ-Ով).

Քաշը (Կգ).

Ֆիզիկական Գործունեության Մակարդակը. Նվազագույն Ցածր Միջին Բարձր Շատ Բարձր

Հաշվել

Ուղարկեք Ինձ Էլ. Փոստով Show Ուցադրել Կայքում