Վիտամին B ընտանիքի մեծ օգուտներ կան, ուստի ձեր սննդակարգում խելացի է ներառել այս վիտամիններով հարուստ մի շարք սնունդ: Իմունային համակարգի խթանող լինելուց բացի, B խմբի վիտամինները ուղեղն ու նյարդային համակարգը առողջ են պահում և օգնում են պահպանել էներգիայի մակարդակը և կենսական նշանակության այլ գործառույթներ:
Վիտամին B- ով հարուստ սնունդ
Ութ վիտամիններ որոնք կազմում են վիտամին B- բարդույթը, տարբեր քանակությամբ առկա են սննդի բոլոր հիմնական խմբերում: Կարևոր է նշել, որ B12 վիտամինը առկա է միայն կենդանական ծագման սննդամթերքներում, հարստացված ձավարեղեն և այլ վիտամիններով հարստացված բուսական սնունդ:
ինչ են ասում ձեր պիրսինգները ձեր մասինԱռնչվող հոդվածներ
- Երկաթով հարուստ սննդի օրինակներ
- Փաստեր, որոնք դուք պետք է իմանաք B1 վիտամինների մասին
- Միսում պարունակվող վիտամիններ
Հաջորդ աղյուսակներում նշված են այն կերակուրները, որոնք պարունակում են B խմբի յուրաքանչյուր վիտամինի առավելագույն քանակ: Առաջարկվող ամենօրյա նպաստները (RDA) ստացվում են բժշկության ինստիտուտից Դիետիկ տեղեկանքների ընդունում ուղեցույց Յուրաքանչյուր ցուցակված սննդամթերքի վիտամին B պարունակությունը գալիս է սննդամթերքից Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության նախարարություն (USDA) Սննդարար նյութերի ազգային տվյալների շտեմարան ,
Նշում. Մգ = միլիգրամ, մկգ = միկրոգրամ, գմ = գրամ, ունց = ունցիա, tbsp = ճաշի գդալ
Վիտամին B1 (թիամին)
RDA- ն կանանց համար կազմում է 1,1 միլիգրամ (մգ), իսկ տղամարդկանց համար ՝ 1,2 մգ:
| Սնունդ | Serառայելու չափը | B1 մեկ ծառայելու համար | RDA- ի տոկոսը | |
|---|---|---|---|---|
| Կանայք | Բայց | |||
| Գարեջրի խմորիչ | 1 tbsp | 1,9 մգ | 172% | 158% |
| Հարստացված հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր | 3/4 բաժակ | 1.5 մգ | 136% | 125% |
| Նիհար խոզի միս | 3,5 ունցիա | 0,81 մգ | 74% | 67% |
| Wheորենի մանրէ, հում | 1/4 բաժակ | 0,55 մգ | հիսուն% | 46% |
| Ոսպ, եփած | 1 բաժակ | 0.34 մգ | 31% | 26% |
| Սաղմոն | 3,5 ունցիա | 0.28 մգ | 25% | 2. 3% |
| Տավարի լյարդ | 3,5 ունցիա | 0.19 մգ | 17% | 16% |
| Վարսակ (եփած) | 1 բաժակ | 0.18 մգ | 16% | տասնհինգ տոկոս |
| Տավարի երիկամ | 3,5 ունցիա | 0.16 մգ | տասնհինգ տոկոս | 13% |
| Կարտոֆիլ, եփած | 1 միջին | 0.12 մգ | տասնմեկ% | 10% |
| Երիկամի լոբի, եփած | 1 բաժակ | 0,10 մգ | 9% | 8% |
| Կանաչ լոբի ՝ հում | 1 բաժակ | 0,10 մգ | 9% | 8% |
| Դարձագնդակ, եփած | 1 բաժակ | 0,10 մգ | 9% | 8% |
| Կաթ, անյուղ | 1 բաժակ | 0,10 մգ | 9% | 8% |
| Ընկույզ, խորանարդներ | 1 բաժակ | 0,07 մգ | 6% | 6% |
| Տավարի միս, չակ | 3,5 ունցիա | 0,07 մգ | 6% | 6% |
| Ձու, խաշած | 1 մեծ | 0,03 մգ | 3% | 2.5% |
Վիտամին B2 (ռիբոֆլավին)
Վիտամին B2- ի համար RDA- ն կանանց համար 1,1 մգ է, տղամարդկանց համար `1,3 մգ:
| Սնունդ | Vingառայելու չափը | B2 յուրաքանչյուր ծառայելու համար | RDA- ի տոկոսը | |
|---|---|---|---|---|
| Կանայք | Բայց | |||
| Տավարի լյարդ | 3,5 ունցիա | 3,4 մգ | 309% | 262% |
| Տավարի երիկամ | 3,5 ունցիա | 3.0 մգ | 273% | 231% |
| Հարստացված հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր | 3/4 բաժակ | 1,7 մգ | 155% | 131% |
| Նուշ | 1 բաժակ | 1,4 մգ | 127% | 108% |
| Ես կաթ եմ | 1 բաժակ | 0,51 մգ | 46% | 39% |
| Սաղմոն | 3,5 ունցիա | 0.49 մգ | Չորս. Հինգ% | 38% |
| Յոգուրտ, հունական, անյուղ | 6 ունցիա | 0.47 մգ | 43% | 36% |
| Կաթ, անյուղ | 1 բաժակ | 0,43 մգ | 39% | 33% |
| Գարեջրի խմորիչ | 1 tbsp | 0.34 մգ | 31% | 26% |
| Ավոկադո, պյուրե | 1 բաժակ | 0.33 մգ | 30% | 25% |
| Ձու, խաշած | 1 մեծ | 0.26 մգ | 24% | քսան% |
| Երիկամի լոբի, եփած | 1 բաժակ | 0.22 մգ | քսան% | 17% |
| Հավի կրծքամիս | 3,5 ունցիա | 0,21 մգ | 19% | տասնհինգ տոկոս |
| Տավարի միս, չակ | 3,5 ունցիա | 0.19 մգ | 17% | 14,6% |
| Ոսպ, եփած | 1 բաժակ | 0.15 մգ | 14% | 12% |
| Wheորենի մանրէ հում | 1/4 բաժակ | 0.15 մգ | 14% | 12% |
| Կարտոֆիլ, եփած | 1 միջին | 0,08 մգ | 7% | 6% |
Վիտամին B3 (նիասին)
Վիտամին B3- ի համար RDA- ն կանանց համար 14 մգ է, տղամարդկանց համար `16 մգ:
ինչպես վարել զրույցը տեքստի միջով
| Սնունդ | Serառայելու չափը | B3 մեկ ծառայելու համար | RDA- ի տոկոսը | |
|---|---|---|---|---|
| Կանայք | Բայց | |||
| Հարստացված հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր | 3/4 բաժակ | 20 մգ | 143% | 125% |
| Տավարի լյարդ | 3,5 ունցիա | 17,5 մգ | 125% | 109% |
| Հավի կրծքամիս | 3,5 ունցիա | 11,8 մգ | 84% | 73,8% |
| Վայրի սաղմոն | 3,5 ունցիա | 10,1 մգ | 72% | 63% |
| Թունա, պահածոյացված | 4 ունց | 10.0 մգ | 71% | 62.5% |
| Հնդկահավի կրծքամիս | 4 ունց | 7.1 մգ | 51% | 44% |
| Նիհար խոզի միս | 3 ունցիա | 6,3 մգ | Չորս. Հինգ% | 39% |
| Նուշ, ամբողջական | 1 բաժակ | 4,8 մգ | 3. 4% | 30% |
| Տավարի միս, չակ | 3,5 ունցիա | 4,7 մգ | 3. 4% | 29% |
| Ավոկադո, պյուրե | 1 բաժակ | 4,4 մգ | 31% | 26% |
| Տավարի երիկամ | 3,5 ունցիա | 3,9 մգ | երկու% | 24% |
| Հավի կրծքամիս | 3,5 ունցիա | 3,4 մգ | 24% | քսանմեկ% |
| Գարեջրի խմորիչ | 1 tbsp | 2.9 մգ | քսանմեկ% | 18% |
| Կակղամորթեր | 3 ունցիա | 2.9 մգ | քսանմեկ% | 18% |
| Կարտոֆիլ, եփած | 1 միջին | 2.3 մգ | 16% | 14% |
| Ոսպ, եփած | 1 բաժակ | 2.1 մգ | տասնհինգ տոկոս | 13% |
| Wheորենի մանրէ, հում | 1/4 բաժակ | 2.0 մգ | 14% | 12.5% |
| Բանան, մանրացված | 1 բաժակ | 1.5 մգ | տասնմեկ% | 9.4% |
| Ընկույզ, խորանարդներ | 1 բաժակ | 1,2 մգ | 9% | 7.5% |
| Երիկամի լոբի | 1 բաժակ | 0.94 մգ | 7% | 5,9% |
| Բրոկկոլի ՝ հում, թակած | 1 բաժակ | 0,58 մգ | 4% | 3.6% |
Վիտամին B5 (պանտոտենաթթու)
Վիտամին B5- ի համար RDA- ն 5 մգ է կանանց և տղամարդկանց համար:
| Սնունդ | Serառայելու չափը | 5առայելու համար B5 | RDA- ի տոկոսը |
|---|---|---|---|
| Հարստացված հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր | 3/4 բաժակ | 10 մգ | 200% |
| Գարեջրի խմորիչ | 1 tbsp | 6,9 մգ | 138% |
| Տավարի լյարդ | 3,5 ունցիա | 6,3 մգ | 126% |
| Ավոկադո, պյուրե | 1 բաժակ | 3,4 մգ | 68% |
| Վայրի սաղմոն | 6 ունցիա | 3.0 մգ | 60% |
| Ձու ՝ խաշած | 1 մեծ | 1,9 մգ | 38% |
| Խոզի նիհար | 3 ունցիա | 1,23 մգ | 25% |
| Կարտոֆիլ | 1 մեծ | 1,14 մգ | 2. 3% |
| Յոգուրտ, պարզ, ցածր յուղայնությամբ | 6 ունցիա | 1.0 մգ | քսան% |
| Քաղցր կարտոֆիլ | 1 միջին | 1.0 մգ | քսան% |
| Կաթ, անյուղ | 1 բաժակ | 0,93 մգ | 19% |
| Հնդկահավի կրծքամիս | 3 ունցիա | 0,77 մգ | տասնհինգ տոկոս |
| Սաղմոն | 3 ունցիա | 0,71 մգ | 14% |
| Տավարի միս, չակ | 3 ունցիա | 0,52 մգ | 10% |
Վիտամին B6 (պիրիդոկին)
Վիտամին B6- ի համար RDA- ն կանանց համար կազմում է 1.5 մգ, իսկ տղամարդկանց համար `1.3 մգ:
| Սնունդ | Serառայելու չափը | 6առայելու համար B6 | RDA- ի տոկոսը | |
|---|---|---|---|---|
| Կանայք | Բայց | |||
| Գարեջրի խմորիչ | 1 tbsp | 6,0 մգ | 400% | 462% |
| Հարստացված հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր | 3/4 բաժակ | 1.5 մգ | 100% | 115% |
| Վայրի սաղմոն | 6 ունցիա | 1.5 մգ | 100% | 115% |
| Տավարի լյարդ | 3.5% | 1.0 մգ | 67% | 77% |
| Հավի կրծքամիս | 3.5% | 0.8 մգ | 53% | 62% |
| Բանան ՝ պյուրեով | 1 բաժակ | 0.8 մգ | 53% | 62% |
| Ավոկադո, պյուրե | 1 բաժակ | 0.7 մգ | 47% | 54% |
| Կարտոֆիլ, եփած | 1 միջին | 0.6 մգ | 40% | 46% |
| Տավարի միս, չակ | 3,5 ունցիա | 0.4 մգ | 27% | 31% |
| Տավարի երիկամ | 3,5 ունցիա | 0.4 մգ | 27% | 31% |
| Ոսպ, եփած | 1 բաժակ | 0.4 մգ | 27% | 31% |
| Atորեն, մանրէ, հում | 1/4 բաժակ | 0,38 մգ | 25% | 29% |
| Հավի կրծքամիս | 3,5 ունցիա | 0.15 մգ | 10% | 12% |
| Կաթ, անյուղ | 1 բաժակ | 0,10 մգ | 7% | 7.7% |
| Յոգուրտ, հունական, անյուղ | 6 ունցիա | 0,10 մգ | 7% | 7.7% |
| Ընկույզ, խորանարդներ | 1 բաժակ | 0,10 մգ | 7% | 7.7% |
Վիտամին B7 (բիոտին)
Վիտամին B7- ի RDA- ն կանանց և տղամարդկանց համար կազմում է 30 միկրոգրամ (մկգ): Ըստ Linus Pauling Institute (LPI) , սննդամթերքի բիոտինի պարունակությունը դժվար է ճշգրիտ չափել: Սննդամթերքի հետևյալ փոքր աղյուսակը LPI- ից է, քանի որ վերը նշված USDA սննդանյութերի ազգային շտեմարանում տվյալներ չկան:
ինչպես բաժանվել մի զույգի, առանց նրանց իմանալու
| Սնունդ | Serառայելու չափը | 7առայելու համար B7 | RDA- ի տոկոսը |
|---|---|---|---|
| Լյարդ | 3 ունցիա | 27-35 մկգ | 90-116.7% |
| Ձու, խաշած | 1 մեծ | 13-25 մկգ | 43-83% |
| Սաղմոն | 3 ունցիա | 4-5 մկգ | 13.3-16.7% |
| Ավոկադո | 1 ամբողջություն | 2-6 մկգ | 6.7-20% |
| Խոզի միս | 3 ունցիա | 2-4 մկգ | 6.7-13.3% |
| Խմորիչ | 1 փաթեթ (7 գրամ) | 1.4-14 մկգ | 4.7-46.7% |
| Պանիր, չեդդար | 1 ունցիա | 0,4-2 մկգ | 1.3-6.7% |
| Ulաղկակաղամբ ՝ հում | 1 բաժակ | 0.2-4 մկգ | 0,1-13,3% |
| Ազնվամորի | 1 բաժակ | 0.2-2 մկգ | 0,1-6,7% |
Վիտամին 9 (ֆոլաթթու)
Վիտամին B9- ի (ֆոլաթթու կամ ֆոլաթթու) RDA- ն կանանց և տղամարդկանց համար կազմում է 400 միկրոգրամ (մկգ):
| Սնունդ | Serառայելու չափը | B9 Perառայելու համար | RDA- ի տոկոսը |
|---|---|---|---|
| Հարստացված հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր | 3/4 բաժակ | 400 մկգ | 100% |
| Ոսպ, եփած | 1 բաժակ | 358 մկգ | 89.5% |
| Տավարի լյարդ | 3,5 ունցիա | 253 մկգ | 63% |
| Ավոկադո, պյուրե | 1 բաժակ | 205 մկգ | 51% |
| Գարեջրի խմորիչ | 1 tbsp | 90,3 մկգ | 2. 3% |
| Տավարի երիկամ | 3,5 ունցիա | 83 մկգ | քսանմեկ% |
| Wheորենի մանրէ, հում | 1/4 բաժակ | 80,8 մկգ | քսան% |
| Երիկամի լոբի, եփած | 1 բաժակ | 79 մկգ | 19,8% |
| Նուշ, ամբողջական | 1 բաժակ | 71,5 մկգ | 17,9% |
| Սպանախ ՝ հում | 1 բաժակ | 58 մկգ | 14,5% |
| Բրոկկոլի ՝ հում, թակած | 1 բաժակ | 57 մկգ | 14% |
| Կանաչ լոբի ՝ հում | 1 բաժակ | 40,7 մգ | 10% |
| Կարտոֆիլ, եփած | 1 միջին | 45 մկգ | տասնմեկ% |
| Ընկույզ, խորանարդներ | 1 բաժակ | 34 մկգ | 9% |
| Սաղմոն | 3,5 ունցիա | 29 մկգ | 7% |
| Ձու, խաշած | 1 մեծ | 22 մկգ | 5,5% |
| Վարսակ ՝ եփած | 1 բաժակ | 14 մկգ | 3.5% |
| Կաթ, անյուղ | 1 բաժակ | 12 մկգ | 3% |
Վիտամին B12 (Կոբալամին)
Վիտամին B12- ի RDA- ն կանանց և տղամարդկանց համար կազմում է 2.4 մկգ:
| Սնունդ | Serառայելու չափը | B12 յուրաքանչյուր ծառայելու համար | RDA- ի տոկոսը |
|---|---|---|---|
| Կակղամորթեր | 3 ունցիա | 84,1 մկգ | 3.504% |
| Տավարի լյարդ | 3,5 ունցիա | 70,6 մկգ | 2,941% |
| Տավարի երիկամ | 3,5 ունցիա | 24,9 մկգ | 1.038% |
| Հարստացված հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր | 3/4 բաժակ | 6 մկգ | 250% |
| Վայրի սաղմոն | 3,5 ունցիա | 3.1 մկգ | 129% |
| Ես կաթ եմ | 1 բաժակ | 3.0 մկգ | 125% |
| Տավարի միս, չակ | 3,5 ունցիա | 2.9 մկգ | 120,8% |
| Թունա, պահածոյացված | 4 ունց | 2.0 մկգ | 83% |
| Յոգուրտ, անյուղ հուն | 6 ունցիա | 1.3 մկգ | 54% |
| Կաթ, անյուղ | 1 բաժակ | 1.0 մկգ | 42% |
| Ձու, խաշած | 1 մեծ | 0.5 մկգ | քսանմեկ% |
Վիտամին B հավելումներ
B խմբի վիտամինների լավագույն աղբյուրը ձեր օգտագործած սնունդն է: Այնուամենայնիվ, եթե դժվարանում եք դիետայից բավարար քանակությամբ ստանալ, ավելացրեք վիտամին B բարդույթ կամ բազմավիտամինային հավելում: Վիտամինները հասանելի են ձեր տեղական մթերային խանութում կամ դեղատուն կամ առցանց խանութներից: Գնեք միայն հայտնի, երկարատև, վստահելի ապրանքանիշեր ՝ ապահովելու համար, որ հուսալի, որակյալ ապրանքներ եք ստանում:
Ինչու է կարեւոր վիտամին B- ն
B կոմպլեքս վիտամիններն օգնում են պահպանել ձեր մարմնի հիմնական գործառույթների զանգվածը: Կարևոր դերերը ներառում են.
իրական իրադարձությունների հիման վրա ստեղծված այլմոլորակային ֆիլմեր
- Սպիտակուցի, ածխաջրերի և ճարպի նյութափոխանակություն և էներգիայի վերածում
- Պահպանեք առողջ նյարդային համակարգը և սննդի մարսումը
- Արյան բջիջների, ԴՆԹ-ի և ՌՆԹ-ի սինթեզի արտադրություն և բջիջների բաժանում
- Պահպանեք առողջ մաշկը, մազերը և եղունգները, նորմալ իմունային համակարգը և վերքերի բնականոն բուժումը
- Աջակցեք պտղի բնականոն զարգացմանը
B խմբի վիտամինների բավարար ընդունումը նվազեցնում է սակավարյունության, շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և նյարդային համակարգի և այլ դիսֆունկցիաների ռիսկը: Մյուս կողմից, վիտամին B- ի պակասությունը կարող է առաջացնել այնպիսի խանգարումներ, ինչպիսիք են սակավարյունությունը, վարսավիր (նյարդային խանգարում), հոգնածություն, պզուկներ, խեիլիտ (շրթունքների ճեղքված անկյուններ), բերանի խոռոչներ և տրամադրության խանգարումներ:
Լավ հավասարակշռված դիետա ՝ առավելագույն առողջության համար
Նույնիսկ վիտամին B- ի աննշան պակասությունը կարող է ազդել ձեր առողջության վրա: Համոզվեք, որ լավ հավասարակշռված դիետա եք օգտագործում մի շարք առողջ սնունդներից: Սա կապահովի, որ ստանաք վիտամին B, այլ անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութերի առաջարկվող քանակները:
