Եթե դուք բռնկում եք ունենում սիսիական նյարդի ցավը , կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են օգնել թեթեւացնել ցավն ու անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, նախքան այս վարժությունները կատարելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Scորավարժություններ ՝ սիսիական նյարդի ցավը թեթեւացնելու համար
Կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, որոնք կօգնեն թեթեւացնել սիսիական նյարդի ցավը: Նախքան որևէ վարժություն սկսելը (նույնիսկ քայլելը), համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ քննարկեք քայլելը որպես բուժման տարբերակ: Դրանք ներառում են.
Առնչվող հոդվածներ- Սեքսուալ glutes- ի վարժությունների նկարներ
- Pilates- ի օրինակելի վարժությունների նկարներ
- Նկարներով տարեցների վարժություններ
Սեղմեք վարժությունը
Մամուլի միջոցով վարժությունը կօգնի թեթեւացնել ոտքերի և հետույքների ցավը `մեջքի ստորին հատվածը ձգելիս:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա:
- Ձեռքերը (ափերը ներքև) դրեք ձեր ուսերի մի փոքր վերևից և յուրաքանչյուր կողմում:
- Դանդաղորեն մղեք ձեր մարմնի վերին մասը բարձրացնելու համար: Ձեռքերդ պետք է ուղիղ լինեն, արմունկից քիչ ծալված:
- Պահեք 5 վայրկյան: (Կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ժամանակի տևողությունը, երբ սկսում եք ավելի ուժեղ զգալ):
- Դանդաղ իջեցրեք վերին մասը ներքև:
- Սկսեք 10 կրկնությունից և աշխատեք մինչև 30 կրկնություն:
Եթե ձեռքերը ուղղելը չափազանց դժվար է, կարող եք փոփոխել այս վարժությունը ՝ ձեր վերին մասը հենելով նախաբազուկներին կամ կարող եք փոքր-ինչ բարձրացնել արմունկի նվազագույն թեքումով: Սա թույլ է տալիս աստիճանաբար շարժվել դեպի ուղիղ ձեռքերը:
Կամուրջի վարժություն
Կամրջող վարժությունը կարող է օգնել թեթեւացնել սիսիական նյարդի սեղմումը և թեթեւացնել ցավը:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած:
- Սկսեք մղվել դեպի կրունկները և դանդաղ բարձրացնել հետույքը վեր: Ձեր կոնքը բարձրացված է առաստաղ:
- Ձեր վերին մասը և ազդրերը պետք է հավասարեցված լինեն:
- Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան:
- Դանդաղ իջնել ներքև:
- 10 անգամ կրկնելը և ուժեղանալուն պես ավելացրեք 20-ի:
Եթե դուք սկսեցիք կամրջող վարժությունը, սկսեք ավելի քիչ կրկնություններից և ավելի կարճ պահվածքներից:
Նստած ողնաշարի շրջադարձ
Ինստած ողնաշարի շրջադարձկարող է թեթեւացնել ճնշումը սիսիական նյարդի վրա և կօգնի ամրացնել և ձգել մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը:
- Նստեք հատակին ՝ երկու ոտքերը ձեր առջեւ երկարած:
- Ձախ ծունկը թեքեք վեր: Աջ ոտքը կարող է երկար կանգնել կամ կարող եք այն թեքել ձեր ոտքով դեպի ձեր մարմինը:
- Ձախ ոտքը բերեք աջ ոտքի վրա: Ձեր ձախ ոտքը պետք է լինի ձեր աջ ոտքի արտաքին ծնկների կողքին:
- Ձախ ձեռքը պետք է տեղադրված լինի ձեր հետեւում:
- Պտտեք ձեր մարմինը դեպի ձեր ծալված ծնկը:
- Ավելի խոր ձգվելու համար ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր ձախ ոտքի արտաքին կողմում:
- Դիրքը պահեք 15-ից 30 վայրկյան:
- Կրկնեք հակառակ կողմում:
Նկար Չորս Piriformis ձգվող
Գծապատկեր չորս պիրիֆորմիսի ձգումը կարող է օգնել ձգվել պիրիֆորմիսի մկանները, ինչը կօգնի ճնշում գործադրել սիսիական նյարդից:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած:
- Անցեք աջ կոճը ձախ ծնկի վրա այնպես, որ այն հենվի ձախ ծնկի վերևում: (Պետք է նման լինի թիվ 4-ի):
- Ձեռքերը բռնեք ձախ ծնկի ետևից և նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ: Միաժամանակ սեղմեք աջ ծնկը ձեր մարմնից մի փոքր հեռու:
- 30 վայրկյան պահեք:
- Կրկնեք հակառակ կողմում:
- Կատարեք 3-ից 5 հավաքածու:
Յոգա և Թայ Չի ՝ Sciatic նյարդերի ցավի համար
Թայի Չիև յոգան նույնպես համարվում են սիսիանական նյարդի ցավն ազատող լավագույն վարժություններից մի քանիսը, քանի որ դրանք համատեղում են կարևոր նուրբ ձգումը նպատակային ուժեղացման հետ:
Յոգա ՝ սիսիական նյարդերի ցավի համար
Յոգան ֆիզիկական վարժությունների հիանալի ձև էմեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, պայմանով, որ դա արվի ճիշտ, քանի որ այն սովորեցնում է կենտրոնանալ ձեր միջուկի վրա և հեշտությամբ որոշել մարմնի այն հատվածները, որոնք առավելագույն ուշադրության կարիք ունեն: Theիշտ ուսուցչի միջոցով դուք կկարողանաք աշխատել ձեր մեջքի օպտիմալ առողջության համար: Փորձելու համար նախատեսված պոզաներից են ՝ Intense Side Stretch, Half-Moon Pose, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose և Downward Facing Dog: Ձեր հրահանգիչը պետք է ձեզ հարցնի, արդյոք ունեք որևէ առանձնահատուկ պայմաններ, որոնք կարող են խնդրահարույց դարձնել որևէ դիրքորոշում: Եթե դա անում եք, դուք պետք է կարողանաք կատարել անվտանգ տարբերակ:
Tai Chi- ն ու Sciatica- ն
Թայի Չի, հին չինական վարժությունորը միացնում է միտքը մարմնին և խթանում առողջությունն ու բուժումը դանդաղ, նրբագեղ շարժումների միջոցով, հիանալի վարժություն է ռադիկուլիտի ցավը հաղթահարելու համար: Պրակտիկայում ռադիկուլիտը դիտվում է որպես Chi- ի և խտանյութերի ընդհատում հոդերի բացման վրա `հոսքը և շրջանառությունը բարելավելու համար: Tai Chi- ն օգտագործում է վերահսկվող, հիմնականում շրջանաձեւ շարժումներ, որոնք խրախուսում են ճկունությունը և ազատում մտավոր և ֆիզիկական լարվածությունից: Դուք շրջվում եք, ձգվում և պտտվում եք ՝ բոլորը խորը շնչելիս և մտավոր վիճակում մտնելիս, որն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ: Doneիշտ արվելուց հետո, tai chi- ն ձեզ ավելի շուտ կթողնի երիտասարդացում, քան հոգնածություն:
Ձգվում է ռադիկուլիտի համար
Exerciseանկացած վարժություն, հատկապես առողջական վիճակի համար, պետք է ներառի ձգում, ինչպես նաև մկանների աշխատանք: Սիսիական նյարդի ցավի համար դուք ցանկանում եք ձգումներ կատարել, որոնք ազատում են ձեր խոռոչները և նրբորեն գործում ձեր մեջքը: Դրանցից մի քանիսը կլինեն նույն վարժությունները, ինչ դուք կկատարեիք փչող սկավառակների համար: Այս ձգումների օրինակները ներառում են.
Kնկի ՝ հակառակ ուսի ձգմանը
Shoulderնկից ուսի հակառակ ձգումը կօգնի թուլացնել ձեր գլյուտոզը և պիրիֆորմիսի մկանները:
- Պառկեք մեջքին ՝ երկարացված ոտքերով:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձեռքերը սեղմեք ձեր ծնկների ետևում կամ ձեր ոտքի առջևում:
- Մեղմորեն ձեր աջ ծնկը մարմնով քաշեք դեպի հակառակ (ձախ) ուսը:
- 30 վայրկյան պահեք:
- Կրկնեք հակառակ կողմում:
- Կատարեք 3-ից 5 կրկնություն:
Ընդլայնված երեխայի պոզ
Երեխայի երկարացրած կեցվածքը կարող է տալ գեղեցիկ, խորը ծնոտի ձգում, որն օգտակար է ռադիկուլիտի ցավը թեթեւացնելու համար:
- Դուք կսկսեք ձեռքերն ու ծնկները:
- Ոտքերը միմյանց մոտեցրեք, մի փոքր ծնկեք:
- Ձեր հետույքն իջեցրեք կրունկներին, իսկ ձեռքերը երկարեք ձեր առջեւ:
- Ձեր կրծքավանդակը պետք է լինի ձեր ազդրերին, իսկ ճակատը ՝ հատակին: Դուք պետք է զգաք խորը, վերահսկվող ձգում:
- Գլուխը բարձրացրեք, շունչ քաշեք:
- Ստորին գլուխը հատակին ընկղմեք, կրծքավանդակը խորը ընկղմեք ազդրերի մեջ և կրկեք խորը ձգումը:
-
Կատարեք 5 կրկնում:
Վարժություն ՝ Sciatic Pain Relief- ի համար
Չնայած մեջքի ամենաակտիվ ցավը պահանջում է հանգիստ և նուրբ ձգումներ, ռադիկուլիտն ավելի արդյունավետ է արձագանքում ակտիվ ֆիզիկական վարժություններին: Փաստորեն, որքան շատ ժամանակ անցկացնեք անգործության վիճակում, ցավը կվատթարանա: Ձեր մեջքի մկանները կթուլանան և ավելի քիչ կկարողանան աջակցել սկավառակներն ու նյարդերը: Շարժումը նաև ողնաշարի հեղուկը հոսում է իր առավելագույն ցուցանիշի վրա ՝ բարձրացնելով մեջքի առողջությունը:
Որովայնի և մեջքի մկանների ուժեղացման կարևորությունը
Ինչպես ցանկացած վարժության համար վատ կամթույլ մեջքեր, սիսիական նյարդի ցավն ազատելու համար նախատեսված վարժություններից շատերը կենտրոնանում են որովայնի և մեջքի մկանների ուժեղացման վրա: Սա ավելի մեծ աջակցություն է ստեղծում մեջքին և բարելավում է կեցվածքը: Միավորել նուրբ, բայց արդյունավետորովայնի մարզումզգույշ ձգվող վարժություններով, որոնք ուղղված են սիսիական նյարդի հետ կապված մկաններին, և դուք կարող եք արագ վերականգնվել անմիջական ցավից և կանխել հետագա կրկնությունները:
Քայլել
Քայլելը հեշտ, ցածր ազդեցության վարժություն էոր կարող է օգնել բուժել ռադիկուլիտը , Քայլելիս ձեր արյան հոսքը մեծանում է դեպի այն տարածքները, որտեղ դուք տառապում եք սիսիական ցավով, հատկապես հետույքում և ոտքերում: Այն կարող է նաև նվազեցնել բորբոքումը և ազատել էնդորֆինները, որոնք կարող են օգնել թեթեւացնել ցավը: Դուք պետք է սկսեք դանդաղ տեմպով և գնալ փոքր հեռավորությունների, այնուհետև կարող եք աստիճանաբար հավաքել ձեր արագությունն ու հեռավորությունը, քանի որ կարող եք:
Խորհրդակցեք մասնագետի հետ
Նույնիսկ ամենապարզ վարժությունների ծրագիրն սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ ՝ ձեր հատուկ վիճակի լավագույն վարժությունների վերաբերյալ: Սա կհավաստիացնի, որ դուք ինքներդ ձեզ համար ամենալավն եք անում և խուսափում եք հետագա վնասվածքներից:
