Ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը (կամ ուսուցման սրտի բաբախյունը) կախված է ձեր տարիքից և ձեր առավելագույն սրտի կուրսի տոկոսից (րոպեում ձեր սրտի բաբախումների վերին սահմանը կարող է հասնել նախքան վտանգավոր դառնալը) MHR- ի տոկոսը, որի վրա որոշում եք աշխատել, կախված է ձեր ֆիթնես նպատակներից:
կարեկցանքի ուղերձ ամուսնու կորստի համար
Ձեր նպատակային սրտի բաբախելու հաճախության մասին
Չնայած ճիշտ է, դուք ցանկանում եք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը `վայելելու համարսրտանոթային վարժությունների առավելությունները, կա անվտանգ միջակայք, որից դուք կարող եք մարզվել ՝ առանց սրտին շատ ծանրաբեռնվելու:
Առնչվող հոդվածներ- Սեքսուալ glutes- ի վարժությունների նկարներ
- Ightանրամարտի նկարներ
- Նկարներով իզոտոնիկ վարժությունների օրինակներ
Հաշվարկելով առավելագույն սրտի բաբախյունը
Սրտի առավելագույն ռիթմի հաշվարկը հեշտ հավասարություն է. 220 տարեկան , Օրինակ, 25 տարեկան անձի առավելագույն սրտի բաբախյունը 195 է, իսկ 50 տարեկան անձը `առավելագույնը` 170: Այն արագությունը իջնում է տարիքին զուգընթաց, քանի որ սիրտը կարող է դիմակայել կյանքի ավելի վաղ ծանրաբեռնվածությանը ավելի շուտ, քան ավելի ուշ:
Հաշվարկելով թիրախային սրտի բաբախյունը
Ձեր նպատակային սրտի բաբախյունը գտնելու հավասարումը հետևյալն է. 220 տարեկան հասակում առավելագույն սրտի բաբախելու հաճախականությունը , Առանց բժշկական սահմանափակումների, որոնք արգելում են բարձրացնել իրենց սրտի բաբախյունը մարզիչներին, սրտի բաբախելու հաճախության լավագույն միջակայքը միջին և ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների համար իրենց առավելագույն սրտի կուրսի 50% -85% -ն է: Օրինակ, 40 տարեկան անհատը, ով ցանկանում է աշխատել իր առավելագույն սրտի կուրսի 70% -ով, ունենալու է թիրախային սրտի բաբախում 126 (220-40 X 70% = 126):
| Տարիք | Առավելագույն սրտի բաբախումծ զարկ | 50% MHR նպատակային դրույքաչափ | 80% MHR նպատակային դրույքաչափ |
| քսան | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 թ | 95-ը | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| հիսուն | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Գենդերային տարբերություններ
Ըստ Սրտի ամերիկյան ասոցիացիա , թիրախային սրտի բաբախյունը հիմնված է բացառապես տարիքի և ցանկալի ջանքերի վրա, այլ ոչ թե սեռի: Ա ուսումնասիրել դեռ 2010 թ.-ին Հյուսիսարևմտյան համալսարանի կողմից պնդում է, որ կանանց համար նպատակային սրտի բաբախյունը պետք է ցածր լինի տղամարդկանցից: Կանանց համար նպատակային սրտի բաբախյունները գտնելու համար նրանց առաջարկած բանաձևն այս էր. 206 - կնոջ տարիքի 88% -ը , Եվ չնայած ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ միջին կանայք կարող են ի վիճակի չլինել նույն թիրախային սրտի բաբախել հաճախորդները, ինչ միջին տղամարդիկ, սրտի բաբախելու հաճախության թիրախային առաջարկություններն անտեսում են սեռը:
Fatարպի այրման գոտի
Չնայած բուռն քննարկումների ֆիթնեսի մասնագետի շրջանում, սովորաբար համարվում է, որ ճարպի այրման համար նպատակային սրտի բաբախյունը կազմում է ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 60-70% -ը: Օգտագործելով այս բանաձևը ՝ դուք կարող եք հասկանալ, թե որ սրտի բաբախումներից պետք է մարզվել ՝ ճարպերն այրելու համար: Մյուս կողմից, կարևոր է նշել, որ ընդհանուր առմամբ համարվում է, որ ուժի մարզումը ճարպի այրման և մկանների կառուցման լավագույն միջոցն է, որի արդյունքում մարմնի կազմի մեջ խոր փոփոխություններ են տեղի ունենում:
Պարբերաբար ստուգեք ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը
Անգործունեության հետևողկարող է օգնել ձեզ հետեւել ձեր սրտի բաբախյունը մարզվելիս: Կարող եք նաև ստուգել սրտի բաբախելու հաճախությունը ՝ օգտագործելով երկու մատներ զարկերակին չափելու համար դաստակի կամ պարանոցի այն կետում, որտեղ այն թեքվում է դեպի ծնոտը: Հաշվեք հարվածների քանակը վեց վայրկյան միջակայքում և ապա բազմապատկեք տասով: Եթե վեց վայրկյանում 12 հարված եք չափում, ապա միջինում կազմում եք 120 րոպե / րոպե, և դա լավ է նպատակային գոտում 35-ամյա երիտասարդի համար:
Տպեք ձեր վարժությունների գծապատկերը:
Կառուցեք դիմացկունություն
Եթե դուք շաբաթական երեք-հինգ անգամ կիրառում եք առաջարկվածը, ապա ցանկանում եք հարվածել ձեր նպատակային սրտի բաբախելու միջակայքում ձեր մարզման ժամանակի մեծ մասի համար ՝ չհաշված տաքացման և հովացման ժամանակը: Օրինակ, շաբաթական երեք անգամ երեք մղոն վազող վազորդը կցանկանա լինել իրենց թիրախային սրտի գոտում առնվազն երկուուկես կիլոմետր հեռավորության վրա, իսկ կողմերից մեկ քառորդ մղոն տաքանալու և հովանալու համար:
Հասնելով ձեր տոկոսադրույքին
Ձեր սիրտը, ինչպես ցանկացած այլ մկան, ժամանակի ընթացքում կայունություն է կառուցում: Կարող եք պարզել, որ պարբերաբար աշխատելիս կայունություն եք հավաքում որոշակի ինտենսիվության համար և ավելի դժվար է այդ ինտենսիվությամբ հարվածել ձեր նպատակային սրտի բաբախին: Սա նշանակում է, որ դուք ստիպված կլինեք փոխել ռեժիմը կամ բարձրացնել ինտենսիվությունը ՝ ձեր նպատակների իրականացմանը շարունակելու համար: Միջինը, դուք պետք է յուրաքանչյուր 12 շաբաթը մեկ վերանայեք ձեր մարզման պլանը և հարմարվեք ձեր մարմնի կարիքներին: Եթե օգնության կարիք ունեք տպվող վարժությունների աղյուսակը ներբեռնելու համար, ստուգեք դրանքօգտակար խորհուրդներ,
