Քաշի կորստի կամ քաշի կառավարման ծրագիր սկսելու ժամանակ ձեր առաջընթացը ճշգրիտ հետևելու համար գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելը և վերահսկելը: Ի տարբերություն մարմնի քաշի կամ մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI), որը պարզապես գնահատում է ձեր չափը, մարմնի ճարպի տոկոսը վերլուծում է, թե ինչ է կատարվում ձեր մարմնի ներսում ՝ համեմատելով ձեր ճարպային զանգվածը նիհար հյուսվածքների հետ: Սա օգնում է ավելի լավ պատկերացում կազմել ձեր ընդհանուր առողջության մասին, միևնույն ժամանակ շտկելով «կեղծ դրականները» և «կեղծ բացասականները», որոնք կարող են առաջանալ քաշ կամ BMI օգտագործելիս:
Մարմնի ճարպի գնահատման ամենատարածված մեթոդները
Girth չափումներ
Չնայած դուք կարող եք տեխնիկապես կատարել ձեր շրջապատի գնահատում, ձեր չափումներն ավելի ճշգրիտ կլինեն, եթե ինչ-որ մեկին խնդրեք օգնել ձեզ ժապավենի չափման հարցում: Ընդհանուր առմամբ, շրջապատի չափումները ճշգրիտ են երկուսուկես-չորս տոկոսի սահմաններում, երբ դրանք ճիշտ են կատարվում, և դրանք հատկապես օգտակար են մարմնի ճարպի բաշխման փոփոխությունները հետևելու համար: Պարզապես հիշեք, որ չափումներ կատարելիս կտորի կամ պլաստմասե ժապավենի չափումը պետք է ձգված լինի չափման կետի շուրջ, բայց այն չպետք է լինի ամուր: Դուք ցանկանում եք խուսափել մաշկը սեղմելուց:
Առնչվող հոդվածներ- Տղամարդիկ ՝ հոյակապ պեկերով
- Ightանրամարտի նկարներ
- Հարմար տղամարդկանց մարմիններ
Չնայած հնարավոր է ձեր ճարպի տոկոսը ձեռքով հաշվարկել շրջապատի չափում կատարելիս, ինտերնետի գյուտով դա անելու անհրաժեշտություն չկա: Օգտագործելով միացված գործիքը Բրայան Մակ , չափեք մարմնի երեք տեղանքի շրջապատը ՝ հիմնվելով ձեր տարիքի և սեռի վրա: Եթե գծապատկերում նշված չէ ձեր տարիքը, ընտրեք այն հատվածը, որին ամենամոտ եք: Չափումները կատարելուց հետո ձեր համարները միացրեք գործիքի մեջ (համոզվեք, որ չափումներ եք անում այնտեղ) սանտիմետր , ոչ դյույմ) և սեղմել «հաշվարկել»: Արդյունքը օգտակար կլինի ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպի սահմանը որոշելու համար և կօգնի ձեզ վերահսկել առաջընթացը ժամանակի ընթացքում:
Skinfold փորձարկում
Skinfold- ի փորձարկումը նման է շրջապատի չափումներին, քանի որ դուք չափում եք ձեր մարմնի մի շարք տեղամասեր և օգտագործում եք հավասարություն `այս չափումների հիման վրա ճարպի ընդհանուր տոկոսը գնահատելու համար: Եվ, ինչպես շրջապատի չափումները, արդյունքները սովորաբար ճշգրիտ են `երեք-հինգ տոկոսի սահմաններում: Դժբախտաբար, փորձարկելիս մարդկային սխալը կարող է այս գնահատականները չափազանց անճիշտ դարձնել, ուստի կարևոր է, որ պատրաստված անհատը կատարի մաշկի փորձնական փորձարկում: Բազմաթիվ անհատական մարզիչների տրվել է անվանական դասընթաց մաշկային տրամաչափի օգտագործման վերաբերյալ, այնպես որ համոզվեք, որ հարցնեք, թե ինչպես է անհատը մարզվել և քանի գնահատական է կատարել, նախքան արդյունքին լիովին վստահելը: Անհատներ, ովքեր վերապատրաստում են անցել համալսարանում կամ հետազոտական կենտրոնում կամ կատարել են բազմաթիվ թեստեր, ավելի հավանական է, որ ճիշտ օգտագործեն տրամաչափերը: Կարող եք ակնկալել հետևյալը.
- Փորձարկիչը կօգտագործի խոշոր տրամաչափեր `ձեր մաշկը« սեղմելու »համար մի շարք կայքեր: Շատ արագ տրամաչափի փորձարկումները ներառում են կամ երեք կամ յոթ տեղեր, ներառյալ ամեն ինչ `սկսած triceps- ից մինչև իրան, ազդր, մեջք և սրունք: Երեք տեղանոց թեստավորման վայրերը տարբերվում են տղամարդկանց և կանանց միջև, բայց յոթ տեղանոց թեստերը նույնն են:
- Փորձարկողները պետք է ձեզ հրահանգեն, թե ինչպես կանգնել, տեղակայել թեստի տեղը, այնուհետև օգտագործել իրենց մատները «սեղմելու» համար ենթամաշկային ճարպի շերտը հիմքում ընկած մկանից:
- Շարունակելով մաշկը մատներով պահել, փորձարկողը առաջին չափումը կատարում է տրամաչափերով, մաշկն ամբողջովին ազատում է, ապա նորից կրկնում գործընթացը:
- Փորձարկողը կշարունակի գործընթացը չափման յուրաքանչյուր վայրում `յուրաքանչյուր տեղում գրանցելով առնվազն երկու չափում:
- Նախքան մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելը, փորձարկողը միջինում կկազմի փորձանոցի յուրաքանչյուր միավոր ՝ մարդկային սխալի հետևանքով անճշտությունները նվազեցնելու համար:
- Փորձարկիչը կօգտագործի կանխորոշված հաշվարկներ կամ համակարգչային համակարգ `ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը գնահատելու համար:
Girtամանակի ընթացքում մարմնի կազմի փոփոխությունները հետևելիս, շրջապատի չափումների նման, մաշկի կեղևի փորձարկումն առավել օգտակար է:
Կենսաէլեկտրական իմպեդանսի վերլուծություն (BIA)
BIA վերլուծությունը մարմնի ճարպի գնահատման ամենաօգտագործելի համակարգերից մեկն է, սակայն դրա ճշգրտությունը կախված է մի շարք գործոններից, և լավագույն դեպքում ճշգրիտ է միայն երեք տոկոսի սահմաններում: BIA- ի աշխատանքի ձևը բավականին պարզ է. Մկանների, ջրի և ոսկորների նման ճարպ չունեցող զանգվածը բոլորն էլ գերազանց էլեկտրական հաղորդիչներ են, մինչդեռ ճարպն ավելի դանդաղ է էլեկտրականություն հաղորդում: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք մի փոքրիկ էլեկտրական հոսանք անցկացնել մարդու միջով, և ելնելով այն բանից, թե որքան արագ է հոսանքը անցնում մարմնի միջով, դուք կարող եք ստանալ մոտավորությունը մարդու մարմնի ճարպի տոկոսի: Որոշ կշեռքներ դա ունեն որպես ներկառուցված հատկություն, և կան ձեռքի տարբերակներ ՝ հաճախ գների միջակայքում $ 100 կամ մոտ: Հաճելին այն է, որ դուք կարող եք կանոնավոր կերպով տնից փորձարկել, ուշադրություն դարձնելով դրանց փոփոխություններին: Բացասական կողմն այն է, որ ճշգրտությունը լայնորեն տատանվում է այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են խոնավացման մակարդակը, շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը և նույնիսկ ձեր դաշտանային ցիկլը:
Հիդրոստատիկ կշռում
Հիդրոստատիկ կշռումը կյանքի է կոչում Արքիմեդեսի ջրի տեղափոխման սկզբունքը: Գաղափարը բավականին պարզ է. Ավելի խիտ մարմիններ, որոնք բաղկացած են ավելի շատ մկաններից և պակաս ճարպից, ավելի շատ կթափվեն ջրի տակ, քան մարմիններն ավելի շատ ճարպ և ավելի քիչ յուղազերծ զանգվածով: Պարզ ասած. Ճարպային բոցեր, առանց ճարպի զանգվածային լվացարաններ: Սա մատչելի առավել ճշգրիտ թեստերից մեկն է, և ճիշտ կատարվելիս որոշվում է մարմնի ճարպի տոկոսը մեկուկես տոկոսի սահմաններում: Թեստը կատարելու համար սովորաբար հարկավոր է ժամանակ տեղադրել հիվանդանոցում կամ համալսարանում, որն ունի համապատասխան սարքավորումներ: Եթե ձեզ համար անհարմար է առնվազն 20 վայրկյան ընկղմվել ջրի տակ, գուցե չցանկանաք անցնել այս փորձությունը: Հիմնականում տեղի ունեցածը հետևյալն է.
-
Լաբորատորիա հասնելուն պես դուք կշռվեք և կչափվեք տարբեր ձևերով, մինչդեռ կրեք միայն այն հագուստը, որով փորձարկվելու եք (սովորաբար պարզապես լողազգեստ):
-
Դուք ամբողջությամբ ցնցուղ դուրս կգաք ՝ ներծծելով ձեր կրած հագուստը:
-
Փորձարկողները կալիբրացնում են սարքավորումները:
-
Դուք կմտնեք ջրի լողավազան և կկարողանաք նստել հնարավորինս անշարժ, մինչ ջուրը նստում է, և համակարգը սկսում է իր չափումները:
-
Փորձարկողների հանձնարարությամբ դուք ամբողջությամբ կխորտակվեք ինքներդ ձեզ և կթողնեք ձեր թոքերից հնարավորինս շատ օդը: Դուք կմնաք ջրի տակ, քանի դեռ չեք ստացել փորձարկողներից նախապես որոշված ազդանշանային ազդանշան ՝ օդ դուրս գալու համար:
-
Սովորաբար այս գործընթացը կանցնեք ևս երկու-երեք անգամ ՝ առավելագույն ճշգրիտ ընթերցմանը հասնելու համար:
Երկակի էներգիայի ռենտգենյան կլանիչություն (DXA)
Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը իսկապես ճշգրիտ ընթերցելու համար, ինչպես նաև ձեր ոսկրային հանքանյութի խտությունը, ինչպես նաև այլ չափումներ, ստուգեք ձեր տեղական հիվանդանոցից կամ համալսարանից ՝ պարզելու, արդյոք դրանք տրամադրում են մարմնի ճարպի DXA վերլուծություն: Թեստավորումը կարող է արժենալ մինչև $ 200 դոլար ՝ կախված նրանից, թե որտեղ եք դա արել, բայց գործընթացը բավականին պարզ և ցավազուրկ է: Դուք պարզապես մեջքի վրա ընկած եք սեղանի վրա, մինչդեռ 12 րոպե ժամանակահատվածում ձեր մարմնի վրայով անցնում են երկու ցածր էներգիայի ռենտգենյան ճառագայթներ: Համակարգիչները վերակառուցում են ռենտգենյան ճառագայթները `հիմքում ընկած հյուսվածքների ճշգրիտ պատկերացում ապահովելու համար` ապահովելով իրական ոսկորների, ճարպերի և ճարպազերծված զանգվածի իրական պատկերը:
Փորձարկման մեթոդ ընտրելը
Ձեր ընտրած մեթոդը իսկապես կախված է ձեզանից, քանի դեռ հասկանում եք յուրաքանչյուրի օգուտներն ու թերությունները: Ընդհանուր առմամբ, ամենահեշտ և ամենաթանկ մեթոդները սովորաբար ավելի քիչ ճշգրիտ են, մինչդեռ ավելի բարդ և ավելի թանկ մեթոդները ՝ ավելի ճշգրիտ: Որպես կանոն, լավագույնն այն է, որ ձեր առողջությունը գնահատելու համար ստանաք առավել ճշգրիտ չափումներ և սկսեք կամ ավարտեք նոր վարժությունների ծրագիր ՝ օգտագործելով ավելի քիչ ճշգրիտ մեթոդներ ՝ ձեր ընթացքը պարզապես հետևելու համար: Ասաց. Եթե սկզբից ընտրում ես ավելի քիչ ճշգրիտ մեթոդ, ապա հետևիր դրան, երբ հետևես քո առաջընթացին և փորձիր մնացած բոլոր փոփոխականները նույնը պահել: Օրինակ ՝ փորձեք նույն օրը, միևնույն ժամանակ: Եթե ինչ-որ մեկը օգնում է ձեզ չափումներ կատարել, միշտ խնդրեք նույն անձին դա անել և համոզվեք, որ օգտագործում եք նույն գործիքները: Որքան քիչ փոփոխականներ եք ներմուծում հավասարման մեջ, այնքան լավ արդյունքներ կունենաք:
