Aողվածքով վարժություն կատարելը հաճախ լավ է և նույնիսկ առաջարկվում է, հատկապես եթե ավելորդ քաշ ունեք: Դոկտոր Թեմբի Քոներ-Գարսիան, Peoria- ի Heartland Community Clinic- ի բժիշկ, IL- ն առաջարկում է. «Նախքան ճողվածքով վարժություն կատարելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Կախված ճողվածքի տեսակից, չափից և գտնվելու վայրից ՝ սահմանափակումները տարբեր կլինեն »:
Ercնցուղի հետ վարժություն
Շատերը նախընտրում են ապրել իրենց հերնիով, քանի դեռ դա լուրջ բարդություններ չի առաջացնում: Ոչ վիրաբուժական բուժումներ և կենսակերպի փոփոխություններ ապացուցված է, որ մեծապես նվազեցնում է ճողվածքի անհանգստությունը, չնայած դրանք դրանք միայն ժամանակավոր լուծումներ են: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգտակար լինել, հաճախակի թուլացնելով ախտանիշները: Դա կօգնի ձեզ կալորիաներ այրել և կարող է նվազեցնել որովայնի ճարպը, ինչը օգտակար է ճողվածքների մեծ մասի համար:
Առնչվող հոդվածներ- Պետք է մարզվել, երբ հիվանդ ես:
- Stորավարժությունների ընթացքում ստամոքսի ցավի ընդհանուր պատճառները
- Քոթոթներում պորտալարի ճողվածքների ախտանիշները և բուժումը
Ercորավարժությունների փոփոխություններ
Բժիշկ Քոններ-Գարսիան բացատրում է. «Մեծ մասամբ դուք կարող եք ապահով կերպով վարժվել ճողվածքով, բայց սովորաբար որոշ ֆիզիկական վարժություններ են անհրաժեշտ»: Փոփոխեք ձեր առկա մարզումը ՝ նվազեցնելով ազդեցությունը, ուժգնությունը և կամ տևողությունը: Moderateբաղվեք չափավոր վարժություններով և ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք անհարկի սթրես չեն պատճառում ձեր որովայնին: Աերոբիկ վարժությունները կօգնեն ձեզ այրել կալորիաներ և կառավարել ձեր քաշը:
- Ստացիոնար հեծանիվը լավ ընտրություն է: Ընտրեք նստած հեծանիվը: Նստած անկյունը կանխելու է ձեր որովայնի լարումը, և ձեր հիմնական մկանները կաջակցվեն: Եթե նախընտրում եք օգտագործել պտտվող հեծանիվ կամ բացօթյա հեծանիվ, ապա այն հանգստացեք և մնացեք նստած վիճակում, մինչ դուք վարում եք մեքենան:
- Լողը և ջրով վարժությունները նաև ձեր սրտանոթային վարժությունները ներմուծելու անվտանգ միջոցներ են: Դրանք առանց ազդեցության մարզումներ են, ուստի ինքներդ ձեզ լարելու հավանականությունը հատկապես ցածր է: Դուք ցանկանում եք զգույշ լինել, որ չչարաշահեք այն և խուսափեք շրջադարձային շարժումներից, որոնք ճնշում են ձեր որովայնը:
- Քայլելու ծրագիրը եւս մեկ հիանալի ընտրություն է: Դա բնության ցածր ազդեցությունն է `կրկին օգնելով նվազեցնել որովայնի խոռոչի վրա ծանրաբեռնվածությունը: Քայլելը նաև հիմք է ստեղծում, ինչը շատ օգտակար է ճողվածքների կանխարգելման գործում:
2012-ին հրապարակված փորձարարական ուսումնասիրություն ԱՄՆ-ի Բժշկության ազգային գրադարան Առողջապահության ազգային ինստիտուտ պարզել է, որ յոգայի որոշակի ասանան օգտակար է եղել inguinal hernias- ը հետ շրջելու համար: Գնացեք նուրբ յոգայի համար: Կանգնած դիրքը նման էծառի կեցվածքլավ ընտրություններ են: Կարող է օգտակար լինել նաև որովայնի խորը շնչառությամբ զբաղվելը ձեր յոգայի պրակտիկայով:
Exորավարժություններ խուսափելու համար
«Ընդհանրապես, դուք պետք է խուսափեք վարժություններից, որոնք պահանջում են մեծ քանակությամբ քաշ բարձրացնել, ավելորդ ծանրաբեռնվածություն կամ այն ամենը, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր որովայնի ճնշումը», - բացատրում է դոկտոր Քոններ-Գարսիան:
Խուսափելու համար վարժությունները ներառում են.
- Weightանր ծանրամարտ, որը ձեզ ստիպում է լարվել կամ փնթփնթալ
- Pushանկացած մղիչ գործողություն, որը ձեզ ստիպում է լարվել կամ փնթփնթալ
- Pullանկացած քաշքշուկ գործողություններ, որոնք առաջացնում են լարվածություն կամ փնթփնթոց
- Բալիստիկ գործողություններ, ինչպիսիք են հարվածելը կամ բռունցքը
Նրանք, ովքեր ամենից հաճախ զբաղվում են սպորտով, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, սառույցի հոկեյը, ռեգբին, ֆուտբոլը, ըմբշամարտը, հոկեյը դաշտում, թենիսը կամ վազքուղին են վարում, սպորտային ճողվածքներ են ունենում: Այս մարզաձեւերը ներառում են բալիստիկ կամ բարձր ազդեցության շարժում և շարժում, որը պահանջում է ուղղության արագ փոփոխություն: Սրանք գործողություններ են, որոնք պետք է խուսափել, երբ ճողվածք ունեք:
Հետվիրահատական վարժություն
Եթե նախընտրում եք վիրահատել ձեր հերնիին, ապա Ercորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդ (ACE) խորհուրդ է տալիս թույլատրել մոտ երեք շաբաթ վերականգնման ժամանակ և այս ընթացքում զբաղվել միայն թեթև ակտիվությամբ: Սպասեք, մինչ հարվածեք վեց շաբաթվա նշագծին ՝ ծանր վարժությունը սկսելու կամ վերսկսելու համար:
Դուք անպայման ուզում եք առանցքային ամրապնդումը առաջնահերթություն դնել ձեր մարզումների ընթացքում: Պարզապես համոզվեք, որ դա արեք դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը: Միշտ վերահսկեք ձեր մարմինը անհարմարության նշանների կամ կտրվածքի փոփոխությունների համար: Բացի այդ, եթե ցավ եք ունենում, հետ կանգնեք վարժությունից և նշեք, թե որ վարժությունն է ձեզ ցավ պատճառել, որպեսզի կարողանաք խուսափել դրանից և այլընտրանք փնտրեք:
Հիշեք, որ վիրահատությունից հետո ձեր որովայնի մկանները ցավոտ կլինեն, բայց ժամանակի ընթացքում դրանք կթուլանան:
Հիմնական ամրապնդում
ACE- ն առաջարկում է այս փոփոխված վարժությունները ձեր միջուկն ամրապնդելու համար.
- Մասնակի ճռճռոց: Ի տարբերություն ավանդական ճռճռոցների, մասնակի կռունկները չեն կենտրոնանում այն բանի վրա, թե որքան բարձր եք տանում իրանը: փոխարենը մտածեք, թե որքան եք խստացնում ձեր որովայնի մկանները: Մկանները խստացնելիս պետք է միայն իրան թեքեք մի քանի դյույմ: Սկսեք 15 կրկնողությունների մեկ հավաքածուից (վայրկյան պահեք շարժման վերևում վայրէջք կատարելուց առաջ) և դանդաղ ընթացեք մինչև 15 հավաքածուի երեք հավաքածու:
- Prone Plank: Ընդունեք մղման դիրքի գագաթը և որովայնի մկանների հետ քաշեք դեպի վեր և ներս ՝ տախտակը մինչև 30 վայրկյան պահելով: Աշխատեք 30 վայրկյան տևողությամբ մինչև երեք սերիա ՝ 30 վայրկյան հանգստանալով հավաքածուների միջև:
- Lean Back: Նստեք հատակին ծնկները թեքեք, իսկ երկու ոտքերը հարթ հատակին: Ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելով, դանդաղորեն հետ թեքվեք, մինչև զգաք, որ որովայնը սեղմվում է ձեզ այդ թեք դիրքում պահելու համար (մարդկանց մեծամասնության համար դա կլինի մոտ 30 աստիճանի թեքություն): Դիրքը պահեք մինչև 30 վայրկյան: Աշխատեք 30 վայրկյան տևողությամբ մինչև երեք սերիա ՝ 30 վայրկյան հանգստանալով հավաքածուների միջև:
Ապահով մարզվեք
Անպայման հետեւեք բժշկի ցուցումներին ՝ անվտանգ և արդյունավետ մարզվելու համար: Եթե դուք նոր եք մարզվում կամ վստահ չեք լավագույն վարժական ծրագրի հարցում, առաջնորդության համար խորհրդակցեք ֆիզիկական թերապևտի հետ:
Beգուշացեք, բայց մի խուսափեք ֆիզիկական ակտիվությունից: Եթե ճիշտ կատարվի, ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ հաղթահարել ճողվածքը և պատրաստվել վիրահատության, եթե ստիպված լինեք այն ունենալ: Այն անպայման պետք է մաս կազմի ձեր կանխարգելման ծրագրի հետվիրահատական վիրահատությանը:
