Գուցե դուք մտածում եք ՝ ի՞նչ մկաններ են գործում մղումները: Դրանք ինչ-որ լավ բա՞ն են տալիս, թե՞ պարզապես այն բանն է, որն օգտագործվում է հիմնական դասընթացների կինոնկարում նորակոչիկներին խոշտանգելու համար: Այս հարցերին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է հայացք գցել ձեր մարմնի վերին մասի մկաններին:
Վերին տորսի մկանները
Հարցին, թե ինչով են աշխատում մղումները, կարճ պատասխանն այն է, որ դրանք աշխատում են ձեր վերին իրանի մկանները: Սակայն սա պարզեցում է:
Առնչվող հոդվածներ- Pilates- ի օրինակելի վարժությունների նկարներ
- Սեքսուալ glutes- ի վարժությունների նկարներ
- Նկարներով տարեցների վարժություններ
Ձեր վերին իրանի մկանները ներառում են հետևյալը.
- Պեկտորային մկաններ (պեկտորալ մայոր և պեկտորալ փոքր)
- Դելտոիդ մկաններ (ուսի մկանները)
- Վերին թեւի մկանները (երկգլուխ մկան և triceps մկաններ)
- Վերին մեջքի մկանները (latissimus dorsi, rhomboids և trapezius):
Մկանների այս խմբերից յուրաքանչյուրը պատասխանատու է կամ ճկման, երկարացման, մղման կամ ձգման համար:
Ի՞նչ մկաններ են գործում «Հպում» ը:
Հրում վարժությունները աշխատում են ձեր վերին իրանի մկանների մի շարք խմբերի համար: Հետ մկանների խմբերը մարզվում են հրում կատարելու ժամանակ.
- Պեկտորային մկանները
- Triceps (թեւի հետեւի մաս)
- Երկգլուխ մկան (ձեռքի առջև)
- Դելտոիդների առջեւի և հետևի գլուխները
- Ռոմբոիդներ և trapezius
- latissimus dorsi
Push Ups- ը հոսանքի շարժում է
Եթե դուք շատ քիչ ժամանակ ունեք ֆիզիկական վարժությունների համար և ձգտում եք ուժի շարժման, որը կմեծացնի մեծ թվով մկանների խմբեր մեկ հարվածով, ապա հրում-հարվածները հաստատ կհամապատասխանեն օրինագծին: Նրանք ոչ միայն մարզում են վերը նշված մկանները, այլև նպաստում են ընդհանուր հիմնական ուժին: Properlyիշտ կատարված ճնշումը պահանջում է հիմնական մկանների ուժ և կայունություն, ներառյալ որովայնի հատվածը և մեջքի ստորին մասը, ինչը հանգեցնում է նաև այս մկանների խմբերի հետագա ամրապնդմանը և կայունացմանը: Ինչ-որ պահի հրելով, ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ինչ-որ կերպ ներգրավված են շարժման մեջ:
ինչպես գրանցվել խաղալիքների համար tots
Պատշաճ հրում թռիչքների կատարում
Այժմ, երբ այլևս չեք մտածում, թե ինչով են աշխատում մկանները, դուք կարող եք հետաքրքրվել պատշաճ բարձրացումով: Պատշաճ կերպով կատարված հրումները ներառում են մարմնի զգույշ դիրքավորումը և վերահսկվող շարժումը ամբողջ ընթացքում: Ահա մի արագ ակնարկ, թե ինչպես ճիշտ կատարել հրում:
Դիրքավորում
- Վերցրեք դասական բարձրացման դիրքը. Դեմքով դեպի հատակը հատեք, ձեր քաշը հավասարակշռված լինի ձեր մատների և ձեռքերի վրա:
- Ձեռքերը դրեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն:
- Ոտքերն ու ոտքերը միասին պահեք:
- Ձեր մարմինը պահեք որպես ուղիղ գիծ: Դա անելու համար պատկերացրեք մի գավազան, որը գլխի վերեւից անցնում է ձեր մատների վրա:
- Ձգեք որովայնի խոռոչը ամուր և խստացրեք ողնաշարի մկանները:
- Ձեր մեջքը չպետք է կախվի, և ոչ էլ ձեր ներքևը պետք է ավելի բարձր լինի, քան ձեր մարմնի մնացած գծերը: Սրանք սովորական բարձրացում են խաբեություններ որոնք թույլ չեն տալիս լիարժեք օգուտ քաղել զորավարժություններից:
Push Up- ի կատարում
- Վերոհիշյալ դիրքից դանդաղորեն թեքեք ձեռքերը և զգուշորեն վերահսկվող ձևով իջեք դեպի հատակը:
- Երբ ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ են, ինքներդ ձեզ հետ մղեք ՝ ելնելով մեկնարկային դիրքից:
- Թույլ մի տվեք, որ շարժման գագաթին հասնելիս մարմնով հպեք հատակին կամ կողպեք ձեր արմունկները. Սա հանգստանում է և խանգարում ձեզ գիտակցել այդ քայլի ողջ օգուտը:
- Օգտագործեք վերահսկվող շարժում ցանկացած պահի, որպեսզի խուսափեք շարժումն ավարտին դնելու հույսին:
- Կատարեք այնքան վերահսկվող կրկնություններ, որքան թույլ է տալիս ձեր մարմինը: Դուք կիմանաք, երբ ավարտեք գործը, քանի որ թույլ կտաք ձեր մեջքը կախվել, ձեր հետույքը բարձրացնել օդում կամ ձեր մարմինը պարզապես կասի ձեզ, որ դա արված է:
Փոփոխված ճնշման բարձրացում
Սկսելու համար սկսնակները գուցե ցանկանան փորձել փոփոխված հրահանգներ: Հրում վարժությունները փոփոխելու երկու եղանակ կա. Երկուսն էլ կապված են մարմնի դիրքի հետ: Շարժումը, ինչպես նկարագրված է վերևում:
- Bնկների վրա ծալված հրումներին սովորաբար անվանում էին «աղջիկների հրում»: Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ այս դիրքը միայն աղջիկների համար չէ: Դա հիանալի միջոց է ձեր մարմինը սովորեցնելու համար հրում կատարելուց առաջ `նախքան ամբողջովին ներթափանցված տարբերակը անցնելը: Kneeնկի ծալված մղումը կատարելու համար դիրքավորվեք ինչպես վերը նկարագրված է: Այնուամենայնիվ, ձեր ձեռքերին և մատների վրա պահելու փոխարեն, ձեր մարմինը պահեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին ՝ զգույշ լինելով պատկերացնել, որ այդ ձողը ձեր գլխից գնում է այնտեղ, որտեղ ձեր ծնկներն են դիպչում հատակին:
- Եթե փորձել եք ծնկների ծռված հրում, և այդքան էլ պատրաստ չեք դրանց, գուցե ցանկանաք փորձել պատի հրում: Չնայած սրանք չունեն գրեթե հզոր բռունցք, որը կատարում է լրիվ կամ ծալված ծնկի բարձրացումը, դրանք հիանալի միջոց են ձեր մարմինը պատրաստելու ավելի բարդ տարբերակներին: Պատի բարձրացում կատարելու համար.
-
- Կանգնեք դատարկ պատի դիմաց մոտ 3 ոտնաչափ:
- Թեքվեք դեպի պատը և երկու ձեռքերով շոշափեք այն, քան ձեր ուսերը: Ձեր ոտքերը պահեք իրենց սկզբնական դիրքում:
- Հեռացրեք ձեզ պատից մինչև գրեթե ամբողջությամբ երկարաձգվեք, բայց մի փակեք այս դիրքում:
- Կրկին հենվեք պատին:
- Կրկնեք այս շարժումները մինչ հոգնելը: Ձեր մեջքի վերին հատվածում ցավը ազդարարում է, որ ժամանակն է կանգ առնել:
