Մկանների ուժով վարժությունները կարող են հիանալի լրացնել սրտանոթային մարզմանը, երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, բայց դա նաև ուժեղ զենք է մեջքի խնդիրների, վատ կեցվածքի և այլ հիվանդությունների դեմ: Հիանալի արդյունքներ քաղելու համար պարտադիր չէ, որ շաբաթը 7 օր մարմնամարզիկ լինեք: Շատերը կարող են նկատելի բարելավում տեսնել շաբաթական երկու-երեք մարզումներով:
Տան կանոններ
Քանի որ նպատակը մկանային կառուցելն էուժ, վարժությունների համար անհրաժեշտ կլինի տան որոշ հիմնական կանոնների ընդունում:
- Սովորեք ճիշտ ձև. Ոչինչ այլևս չի խափանում ֆիթնեսի լուրջ ջանքերը, քան վնասվածքը, որը մեկ ամսվա ընթացքում ձեզ շարքից դուրս է բերում: Ուսումնասիրեք վարժությունների ընթացքը նախքան մարզադահլիճ հարվածելը:
- Օգտագործեք ճիշտ քաշը. Չափազանց հեշտ է հենց դա `չափազանց հեշտ: Եթե կարողանաք կատարել 20-30 կրկնություն, ապա բավականաչափ քաշ չեք օգտագործում և ուժի մեծ բարելավում չեք տեսնի: Ընդհակառակը, եթե չափազանց ծանր կշիռներ եք օգտագործում, կսկսեք խաբել և հնարավոր է ինքներդ ձեզ վնասել: Օգտագործեք կշիռներ, որոնք թույլ են տալիս կատարել 8-ից 12 խիստ կրկնություններ:
- Ավելին ավելի լավ չէ. Եթե նիհար ոտքեր ունեք, օրեցօր ոտքերի մամլիչների և կծկումների անվերջ հավաքածուներ անելը չի օգնի: Հանգստանալիս առաջընթաց ես գրանցում միջեւ մարզումներ, այնպես որ միայն շաբաթական երկու անգամ մարզեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ (մեկ անգամ, երբ ավելի առաջ եք գնում):
- Լսեք ձեր մարմնին. Ուշադրություն դարձրեք տարօրինակ ցավերին և տարօրինակ սենսացիաներին: Ավելի լավ է հետ կանգնել և մի քանի օր արձակուրդ վերցնել, քան առաջ տանել ցավոտ արմունկով, որպեսզի ավարտվի հոդի դժվար բուժելի վնասվածքով:
- Ightանրամարտի նկարներ
- Pilates- ի օրինակելի վարժությունների նկարներ
- Սեքսուալ glutes- ի վարժությունների նկարներ
The Circuit Training Routine
Այս օրինակում շաբաթը երկու անգամ մարզեք ամբողջ մարմինը: Անցեք վարժությունները մեկ առ մեկ `սկսելով վերջից:
- Warերմացում - 5-ից 10 րոպե ստացիոնար հեծանիվով, վազքուղով կամ նմանատիպ:
- Որովայնի կծկումներ - Ներառեք կողմնակի ոլորումներ `լրացուցիչ այրման համար:
- Նստարանային մամուլ / կրծքավանդակի մամլիչ մեքենա `8-ից 10 կրկնություն:
- Dips / dip մեքենա - 8-ից 10 կրկնություն: Ստորին մասում մի չափազանցեք ձգեք ուսերը:
- Chins / lat pulldown մեքենա - 10-ից 12 կրկնություն:
- Նստած շարքերը `10-ից 12 կրկնություն: Beգուշացեք ուղիղ մեջքը պահելու համար:
- Dumbbell ուսերը ՝ 8-ից 10 կրկնություն: Օգտագործեք դաստակագոտիներ, եթե նախաբազուկները շատ շուտ են հոգնում:
- Barbell bicep գանգուրներ - 8-ից 10 կրկնություն:
- Squats - 10-ից 12 կրկնություն: Անվտանգության համար օգտագործեք ծանրամարտի գոտի:
- Ոտքի մամլիչ մեքենա - 8-ից 10 կրկնություն:
- Հորթի մամլիչ մեքենա `8-ից 10 կրկնություն: Այլընտրանքային կանգնած և նստած մեքենաներ, եթե կարող եք:
Սկսեք վերևից (առանց տաքացում) և կրկնեք երկու-երեք անգամ:
Եռօրյա պառակտված առօրյան
Եթե դուք մի փոքր ավելի փորձառու եք և ավելի շատ ժամանակ ունեք ծախսելու, կարող եք մարմինը բաժանել երեք մասի և ավելի կենտրոնացված մարզումներ կատարել: Ի տարբերություն շրջանային ուսուցման, դուք առաջ եք անցնում մեկ վարժության բազմակի հավաքածուներ:
Երկուշաբթի
- Dumbbell կրծքավանդակի մամուլը հարթ նստարանի վրա - 2 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Անվտանգ կրծքավանդակի սեղմում թեք նստարանին - 2 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Կանգնած ծանրաձողի ռազմական մամուլ - 2 հավաքածու, 10-12 կրկնություն:
- Dumbbell կողային բարձրացումներ - 3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն:
- Ընկղմումներ - 2 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Գանգի ջարդիչներ (նույնը ՝ ֆրանսիական մամուլ) - 3 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Tricep- ի սեղմում (նույնը. Pushdowns) - 3 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
Չորեքշաբթի
- Որովայնի փխրունություն - 3 շարք ձախողման:
- Ab մեքենա ընտրության - 3 սահմանում է ձախողման.
- Deadlift - 3 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Chins - 3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն:
- Ամբողջ շարքեր - 2 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Թեքերը ՝ 2 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Barbell bicep գանգուրներ - 3 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Dumbbell- ի համակենտրոնացման գանգուրներ - 2 հավաքածու, 10-12 կրկնություն:
- Dumbbell նախաբազկի գանգուրներ - 2 հավաքածու, 10-12 կրկնություն:
Ուրբաթ
- Squats - 3 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Lunges - 2 հավաքածու, 10-12 կրկնություն:
- Ոտքի մամլիչ մեքենա - 2 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Նստած բշտիկավոր գանգուրներ - 3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն:
- Կանգնած գանգուրներ - 2 հավաքածու, 10-12 կրկնություն:
- Նստած հորթի բարձրացումները - 2 հավաքածու, 8-10 կրկնություն:
- Էշի հորթը մեծացնում է - 2 հավաքածու, 8-10 կրկնում:
Փակման մտքեր մկանային ուժի վարժությունների վերաբերյալ
Առողջության ընդհանուր առավելագույն օգուտ ստանալու համար համոզվեք, որ մի քանիս անեքսրտանոթայինշաբաթական մարզումներ քաշի մարզման միջև, անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք շրջանային մարզում կամ ավելի առաջադեմ եռօրյա պառակտում: Նաև հիշեք, որ վերոհիշյալ ծրագրերում անծանոթ եք այն վարժություններին, որոնք ձեզ անծանոթ են. Տեղական անձնական մարզիչը ուրախ կլինի ձեզ տրամադրել ձեզ անհրաժեշտ ցուցիչները, եթե չկարողանաք ինչ-որ բան պարզել: Հաջողություն!
