Ուրախ ձգումներ

Cheerleaders- ը պահանջում է մեծ քանակությամբ ճկունություն `իրենց հնարավորությունների սահմաններում թռիչքներ և հնարքներ կատարելու համար: Չնայած ձգվող հիմնական ռեժիմը կարևոր է, կան մի քանի ձգումներ, որոնց վրա պետք է կենտրոնանան cheerleaders- ը `հատուկ հմտություններին պատրաստվելու համար:

Ստորին մարմնի ձգումներ

Ուրախացումների ժամանակ կատարված հնարքներից և ցատկերից շատերը պահանջում են ցածր մարմնի ծայրահեղ ճկունություն, մասնավորապես ՝ ազդրի և աճուկի հատվածում: Հետևյալ ձգումները կատարելը կօգնի բարելավել մարմնի ստորին մասի ճկունությունը, ինչը հնարավորություն կտա ձեզ ավելի հեռու հասնել և ավելի բարձր հարվածներ հասցնել, երբ կատարեք ուրախացնող թռիչքներ և հնարքներ:

ինձ մոտ վաճառվում են ֆեմալային կցանքներ

Առնչվող հոդվածներ

Cheer Camp պատկերասրահ
Անկեղծ ուրախությունների պատկերասրահ
Իրական Cheerleaders

Նստած Straddle Stretch

Նստեք գետնին ՝ ձեր ոտքերը տարածելով ուղիղ կողմերի վրա, այնքանով, որքանով դրանք կարող եք տարածել: Նստեք բարձր, ապա իրանը փոքր-ինչ ոլորեք աջ և հենվեք առաջ աջ ոտքի վրայով, ձեռքերը հասնելով դեպի կոճ: Ձգեք ձեր գլուխը դեպի ձեր ծունկը ՝ խորացնելով ձգվածությունը և պահեք 30 վայրկյան: Ազատեք ձգումը ՝ ձեռքերը թուլացնելով և մեջքը դանդաղորեն շտկելով ՝ սկսած ողնաշարի ստորին մասից:

Այս վարժությունը ձգելու է ձեր հետույքը, գլուտները և մեջքի ստորին հատվածը ՝ պատրաստվելով ավելի լավ խոչընդոտներով և կողային խոչընդոտներով ցատկերի համար: Ձգումն աջ կողմում կատարելուց հետո նույն ձգումն արեք ձախ կողմում, այնուհետև ավարտեք այն ՝ ձգվելով մեջտեղից, ձեր ոտքերի արանքում: Երբ ձգվում եք դեպի կենտրոն, իսկապես աշխատեք ձեր ոտքերը հնարավորինս երկու կողմերից հեռացնելու վրա: Սա կօգնի ձեզ բարելավել ձեր պառակտումները և պատրաստվել մատների հպման ավելի լավ ցատկումներին:

Նստած hamstring ձգվող

Նստեք գետնին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև և ձեր ոտքերը միասին: Նստեք բարձր, ապա թեքվեք ազդրից առաջ ՝ ձեռքերը հասնելով դեպի կոճ, երբ գլուխը հենեք դեպի ծնկները: Ձգվեք այնքանով, որքանով կարող եք և ձգեք այն 30 վայրկյան: Ազատեք ձգվող հատվածը ՝ ձեռքերը թուլացնելով և մեջքը դանդաղ ուղղելով ՝ վերադառնալով նստած դիրքի: Սա կբարձրացնի ձեր բշտիկաձևը, գլյուտերը և ցածր մեջքի ճկունությունը ցատկերի և հնարքների համար, որոնք պարունակում են խառնարանի կամ խոչընդոտի շարժում: Կրկնեք ձգումը երկու-երեք անգամ:

Kնկի ազդրի ճկուն ձգում

Ձեր ազդրերի ճկունությունը հոսում է ձեր ազդրի առջևի մասում ՝ սկսած ազդրային ոսկորից և միանալով ձեր քիվերի մկաններին: Հիպ ճկուն ճկունները թույլ են տալիս կատարել կշեռքներ, կարիճներ և առջևի ճեղքեր: Kneeնկի եկեք մեկ ծնկից գետնին ՝ ձեր աջ ոտքը ձեր առջևով, երկու ծնկներն էլ կազմում են 90 աստիճանի անկյուններ: Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր աջ ոտքի վրա, երբ ազդրերը սեղմեք առաջ ՝ ձգելով ձեր ազդրի ձախ ճկունիչը: Եթե ձգվածություն չեք զգում, աջ ոտքը հեռու առաջ քաշեք և շարունակեք սեղմել ազդրերը առաջ: Ձգվող հատվածը պահեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը:

Torso ձգվում է

Ստորին մարմնի ձգումներից բացի, cheerleaders- ի համար շատ կարևոր է ունենալ ճկուն միջուկ: Ձեր որովայնի և մեջքի մկանները պետք է կարողանան թեքվել, ոլորվել և հիպերեքստանտ լինել ՝ առաջադեմ գայթակղություններ և սայթաքումներ կատարելու համար:

Կոբրա ձգվող

Կոբրայի ձգումը ուղղված է ձեր որովայնի որովայնին և ազդրերին, երբ հիպերերկարացնում եք ձեր մեջքը: Սա ձեզ կպատրաստի խրթխրթան վարժությունների, ինչպես հետևի ձեռքի լարերը, ինչպես նաև կարիճի պես հնարքները: Պառկեք ձեր որովայնին հատակին ՝ ձեր ոտքերը միասին: Տեղադրեք ձեր ափերը գետնին ՝ ձեր ուսերից դուրս: Ներշնչեք, այնուհետև արտաշնչելիս սեղմեք ձեր ափերը և ձեր ուսերը դուրս գցեք գետնից ՝ մեջքը գլորելով դեպի վեր, մինչ ձեռքերը ուղիղ լինեն: Նայեք դեպի առաստաղը, երբ դիրքը պահում եք 10-15 վայրկյան, այնուհետև շրջեք շարժումը ՝ դանդաղ իջնելով հատակին: Կրկնել եւս երկու-երեք անգամ:

Կամուրջ

Կամուրջի վարժությունը նպատակաուղղված է ձեր մեջքին, ուսերին, կրծքավանդակին և որովայնին, երբ դուք ընդօրինակում եք մարմնի դիրքավորումը, որն անհրաժեշտ է հետևի նվագախմբի նման վարժությունների համար: Մեջքին պառկեք հատակին, ծնկները թեքեք, իսկ ոտքերը հարթ ՝ դեպի մարմինը քաշված: Ձեռքերը հետ տարեք հետ և ափերը հարթ դրեք գետնին ՝ ձեր ականջների մոտ, մատները ուղղելով դեպի ձեր ուսերը: Ներշնչեք, այնուհետև արտաշնչելիս ՝ ձեր ափերով և ոտքերով բարձրացրեք ՝ իրանը գետնից բարձրացնելու համար, երբ հիպերերկարեք ձեր մեջքը: Փորձեք հնարավորինս ուղղել ձեռքերն ու ծնկները և պահել դիրքը 10-ից 15 վայրկյան: Դանդաղ շրջեք շարժումը ՝ ձեր մարմինը զգուշորեն իջեցնելով հատակին: Կրկնեք ևս երկու-երեք անգամ:

Ձգվող ռեժիմներ

Այս ձգվող հատվածները սառցաբեկորի միայն գագաթն են, երբ խոսքը վերաբերում է ձգվող առօրյա գործողություններին: Խոսեք մարզչի կամ ձեր թիմակիցների հետ `ձգվելու համար այլ խորհուրդներ և հնարքներ ստանալու համար: Erկունությունը ոգևորությունների կենսական կարևոր մասն է, այնպես որ շաբաթը երեք-հինգ անգամ առնվազն 20 րոպե հատկացրեք ՝ կենտրոնանալու համար միայն ձեր ձգումը: Դուք կզարմանաք, թե որքանով ավելի լավ կդառնան ձեր ուրախանալու մնացած հմտությունները: