Երկաթը վճռական դեր է խաղում ամբողջ մարմնում թթվածին մատակարարելու գործում: Եթե բավարար քանակությամբ չեք ստանում, կարող է զարգանալ երկաթի պակասություն: Միսը երկաթի լավ աղբյուր է, բայց մրգերն ու բանջարեղենը մեկ այլ տարբերակ են բուսակերների կամ մսից խուսափողների համար:
աուտիզմի լավագույն պետական դպրոցները ինձ մոտ
Երկաթով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն
Ի Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ նշում է այն սննդամթերքները, որոնք ապահովում են սննդանյութի 20 տոկոս կամ ավելի մեծ քանակությամբ սննդանյութի Առաջարկվող սննդային թույլտվություն (RDA), այդ սննդանյութի բարձր աղբյուր են: Չնայած առողջարար, մրգերի, բանջարեղենի և մսի մեծ մասը երկաթով հարուստ չեն համարվում և զիջում են այս հավասարմանը:
Առնչվող հոդվածներ- Վիտամին B- ով հարուստ մթերքների օգտակար գծապատկերներ
- Thiamine Rich Food List
- Կալցիումով հարուստ մթերքների տեսակների ցանկ
Որոշ մրգեր և բանջարեղեն ավելի շատ երկաթ են պարունակում, քան մյուսները: Հաջորդ աղյուսակում նշված են երկաթի ամենաբարձր պարունակությունն ունեցողները: Շատ կանաչ բանջարեղեններ եփում են ավելի բարձր երկաթի պարունակությամբ, քան հում: Ստորև բերված սննդային արժեքները գալիս են Ինքնուրույն սնուցման տվյալներ ,
Երկաթով բարձր մրգեր և բանջարեղեն
| Սննդամթերք | Երկաթի պարունակություն | Օգտագործման ուղիներ |
|---|---|---|
| Սպանախ, խաշած (1 բաժակ) | 6.4 մգ | Խառնել այլ տերևավոր կանաչիների հետ և շաղ տալ ձիթապտղի յուղով և համեմունքներով |
| Լիմա լոբի, խաշած (1/2 բաժակ) | 4,5 մգ | Եփել և ավելացնել թարմ խոտաբույսեր, թխել ամանների մեջ կամ ավելացնել կանաչ աղցաններին |
| Շվեյցարական բուրդ, խաշած (1 բաժակ) | 4.0 մգ | Օգտագործեք ապուրներում, շոգեխաշելիս |
| Կարտոֆիլ ՝ թխած (1 մեծ, մաշկով թխած) | 3.2 մգ | Մանրացրեք կամ ամբողջովին ուտեք թարմ, թակած խոտաբույսերով և (կամ) բանջարեղենով |
| Սալորաչիրի հյութ (1 բաժակ) | 3.0 մգ | Խմեք միայնակ կամ ավելացրեք սմուզիներին |
| Etակնդեղի կանաչի, խաշած (1 բաժակ) | 2.7 մգ | Ավելացնել աղցաններին կամ ուտել այլ տերլազարդ կանաչիների հետ |
| Կանաչ ոլոռ, խաշած (1/2 բաժակ) | 2.5 մգ | Եփել և լցնել թարմ խոտաբույսերով կամ ավելացնել մակարոնեղեն կամ կանաչ աղցաններ |
| Քաղցր կարտոֆիլ, խաշած և պյուրե (1 բաժակ) | 2.4 մգ | Վերևից լցնել շագանակագույն շաքար և դարչին կամ թխել ակաթսա |
| Լոլիկ, պահածոյացված և շոգեխաշած (1/2 բաժակ) | 2.0 մգ | Ավելացնել սոուսներին, շոգեխաշածներին կամ բուսական չիլիին |
| Տոմատի մածուկ (1/4 բաժակ) | 1,9 մգ | Խառնել սոուսների և ամանների մեջ |
| Կանաչ բանջարեղեն, խաշած (1 բաժակ) | 1,9 մգ | Եփել միայնակ կամ այլ տերևավոր կանաչիով; ավելացնել աղցաններին |
| Մաղադանոս, հում (1/2 բաժակ) | 1.8 մգ | Օգտագործեք որպես ուտելի զարդարանք կամ մանրացրեք և ավելացրեք մրգերի կամ բանջարեղենի աղցաններին |
| Դդում, պահածոյացված (1/2 բաժակ) | 1.7 մգ | Ավելացնել սմուզիներին կամ մածունին կամ վերևից լցնել մեղրով և գրանոլայով օգտագործել հացաթխման մեջ |
| Թուզ, չորացրած (1/2 բաժակ չորացրած) | 1.5 մգ | Կտրտեք և շաղ տալ աղցանների, մածունի կամ տաք հացահատիկի վրա |
| Չամիչ (1/2 բաժակ) | 1.5 մգ | Ավելացնել տաք կամ սառը հացահատիկային, մածուն կամ սմուզի |
| Կաղամբ, եփած (1 բաժակ) | 1,2 մգ | Կաթսա կամ եռացրեք և ուտեք միայնակ կամ այլ կանաչիների հետ |
Ըստ ան հոդվածը ՝ Ամանդա Ռոուզ, բ.գ.թ. , նաև ավելի դժվար է հանդիպել երկաթի RDA- ին, եթե դուք ուտում եք բանջարեղեն «երկաթի ինհիբիտորներով», որոնք սննդամթերք կամ խմիչքներ են, որոնք կանխում են երկաթի կլանումը: Մյուս կողմից, վիտամին C- ով հարուստ սնունդ օգտագործելը, ինչպիսիք են նարինջները, կիտրոնները կամ գրեյպֆրուտը, օգնում են ձեր մարմնին երկաթ կլանել:
Հավասարակշռված մոտեցում ցուցաբերեք
Գուցե դժվար լինի ստանալ ձեր երկաթի RDA- ն ՝ միայն միրգ և բանջարեղեն ուտելով: Այնուամենայնիվ, եթե դրանք ուտում եք որպես հավասարակշռված դիետայի մաս, որը ներառում է նիհար միս, հատիկաընդեղեն, հացահատիկ և սերմեր, ամենայն հավանականությամբ, կհամապատասխանեք ձեր երկաթե նպատակին: Բացի այդ, հաշվի առեք չուգունի տապակի մեջ մրգերն ու բանջարեղենը եռացնելը կամ խաշելը: Ըստ Պարենի գիտության հանդես , դա կբարձրացնի սննդի երկաթի պարունակությունը:
