Որքա՞ն քուն է պետք դեռահասներին: 25 խորհուրդ ավելի լավ քնելու համար

Պատկերը՝ Shutterstock

ԱՅՍ ՀՈԴՎԱԾՈՒՄ

Նորմա՞լ է դեռահասների համար ուշ քնելը:
Դեռահասների համար առաջարկվող քնի ժամերը
Ինչու է քունը կարևոր դեռահասների համար:
Քնի ազդեցությունը դեռահասների աճի և զարգացման վրա
Ինչու՞ է դեռահասների համար դժվար քնել առաջարկվող լավ քունը:
Խորհուրդներ, որոնք կօգնեն դեռահասներին ավելի լավ քնել

Առողջ, անխռով քունը կարևոր է ցանկացած տարիքի անհատների համար: Հետևաբար, իմանալը, թե դեռահասներին որքան քուն է պետք, կարող է օգնել պարզել, թե արդյոք ձեր դեռահասը բավականաչափ քնում է: Սովորաբար քնի փոփոխությունները կարող են առաջանալ մի քանի պատճառներով. Այնուամենայնիվ, դեռահասության շրջանում դրանց առաջացումը հաճախ կապված է հորմոնների հետ: Հորմոնալ փոփոխությունները դեռահասի շրջանում ազդում են դեռահասի ֆիզիկական, մտավոր և հուզական զարգացման վրա և կարող են նաև հանգեցնել քնի պակասի և քնի այլ խնդիրների:

Կարդացեք այս գրառումը՝ իմանալու համար դեռահասների համար քնի կարևորությունը, քնի տարբեր խնդիրների պատճառները և որոշ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեր դեռահասին ավելի լավ քնել:

Նորմա՞լ է դեռահասների համար ուշ քնելը:

Երբ երեխան հասնում է պատանեկության, մարմնի ներքին ժամացույցը (ցիրկադային ռիթմը) ենթարկվում է մոտ երկու ժամվա կենսաբանական տեղաշարժի, ինչը նշանակում է, որ երեխան, ով սովորաբար քնում է երեկոյան 9-ին, այժմ քնում է երեկոյան 23-ին:Այնուամենայնիվ, քանի որ դպրոցը շուտ է սկսվում, քնի դեֆիցիտը չի շտկվում:

Մելատոնինի՝ քնի հորմոնի արտադրությունը դեռահասների մոտ ավելի շատ ժամանակ է պահանջում, քան մեծահասակների մոտ, և դեռահասները քնի քունը մի փոքր ուշ են զգում, քան մեծահասակները: Հետևաբար, դեռահասների համար նորմալ է ուշ քնել։

Շուրջօրյա ռիթմի այս փոփոխությունը կարող է ավելի ուժեղանալ դեռահասի միջավայրի և վարքագծի պատճառով. եթե դա այդպես է, դուք պետք է ներս մտնեք:Օրինակ՝ գիշերային ժամերին պայծառ լույսի և բարձր աղմուկի ազդեցությունը, էլեկտրոնային, թվային և էկրանի ավելացված ժամանակը (բջջային հեռախոսներ և պլանշետներ) ևսոցիալական խթանումը և հանգստյան օրերին ուշ գիշերային սոցիալական հավաքները կարող են ազդել դեռահասի քնելուց առաջ ռեժիմի վրա և ստիպել նրանց ուշ քնել: (մեկ) (երկու) (3) .

Դեռահասների համար առաջարկվող քնի ժամերը

Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնը (CDC) խորհուրդ է տալիս դեռահասներին օրական քնել մոտ ութից տասը ժամ: (4) .Դեռահասների մեծ մասը քնում է օրական վեցից յոթ ժամ:

Ինչու է քունը կարևոր դեռահասների համար:

Դեռահասները պետք է բավականաչափ քնեն, քանի որ նրանք զգում են աճի արագություն և երկրորդ զարգացման s'https://www-hopkinsmedicine-org.cdn.ampproject.org/v/s/www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention /teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-eough?amp_js_v=a6&_gsa=1&=true&usqp=mq331AQHKAFQArABIA%3D%3D#aoh=16115739038296&2F%from. %24s&share=https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough%3Famp%3Dtrue%23aoh%3D16115739038296'r%26hre =_blank rel='follow noopener noreferrer'>(5) . Դեռահասի մարմինը ենթարկվում է մշտական փոփոխության, ինչը սթրես է առաջացնում մարմնի և մտքի վրա: Քունը թույլ է տալիս մարմնին և մտքին լիցքավորվել: Բավարար քունն օգնում է դեռահասի զարգացող ուղեղին և ֆիզիկական աճին և օգնում է բարելավել նրանց ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությունը: Միտքն ավելի ակտիվ է։

Քնի ազդեցությունը դեռահասների աճի և զարգացման վրա

Քունը կարևոր դեր է խաղում դեռահասի կյանքի բոլոր ոլորտներում: Այն ազդում է նրանց ֆիզիկական, մտավոր, հուզական և սոցիալական բարեկեցության, ինչպես նաև նրանց մարմնի արձագանքների վրա: Եկեք մանրամասն քննարկենք սա:

Զգացմունքային և մտավոր զարգացումՔունը բարելավում է հիշողությունը, ուշադրությունը, ռացիոնալ մտածողությունը, սովորելը, ստեղծագործական ունակությունները և որոշումներ կայացնելը, ինչը նշանակում է դպրոցում գնահատականների բարձրացում: Քնի պակասը դեռահասների մոտ կարող է հանգեցնել վատ կենտրոնացման, գրգռված տրամադրության և հուզական անկայունության: Առանց քնի, միտքը դանդաղում է, ազդելով մարմնի բոլոր համակարգերի վրա:

Կարող է լինել ուշադրության կարճատևություն, անուշադրություն դասի ժամանակ, անշնորհքություն, հիշողության խանգարում, դանդաղ մտավոր և ֆիզիկական ռեֆլեքսներ, տրամադրության անկում, ակադեմիական և սպորտային կատարողականի նվազում:

Անքնությունը կապված է անհանգստության, դեպրեսիայի, երկբևեռ խանգարման, չափազանցված հուզական ռեակցիաների, անքնության, տրամադրության փոփոխության, ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարման (ADHD) և հոգեբուժական խանգարումների հետ: Քունն ուղղակիորեն ազդում է դեռահասի էմոցիոնալ առողջության և հոգեբանական վիճակի վրա, և հայտնի է, որ քնի քրոնիկ զրկանքը հանգեցնում է բացասական մտածողության և հուզական խոցելիության։ (6) (7) (8) (9) .

Վնասվածքների վտանգ կարող է լինել։

Բաժանորդագրվել

Ինչու՞ է դեռահասների համար դժվար քնել առաջարկվող լավ քունը:

Քնի պակասը դեռահասների մոտ տարածված խնդիր է: Ստորև բերված են մի քանի պատճառ, թե ինչու դեռահասները չեն կարողանում ստանալ առաջարկվող առողջ քունը: Այս գործոնները կարող են տարբեր լինել տարբեր դեռահասների մոտ (16) (17) (18) .

Մարմնի ներքին ժամացույցի կենսաբանական տեղաշարժ
Էկրանի ժամանակի ավելացում
Ծանուցումներ և լույս բջջային հեռախոսից մահճակալի մոտ
Ոչ մի հանգստություն
Չափազանց շատ լրացուցիչ ուսումնական գործողություններ
Արտադպրոցական գործունեություն և հետդպրոցական պարապմունքներ
Վաղ կամ ուշ դպրոցի, քոլեջի և ուսման ժամկետները
Դպրոցի հետ կապված սթրես
Քնի խանգարումներ, ինչպիսիք են քնի apnea և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ
Հոգնածությունից ավելի
Դեպրեսիա և սթրես
Նոր հարաբերություններ և երազներ
ուշ երեկոյան սոցիալական միջոցառումների մասնակցություն
Էներգետիկ և կոֆեին պարունակող ըմպելիքների սպառում
Անհանգստություն և անհանգստություն հիվանդությունից

Խորհուրդներ, որոնք կօգնեն դեռահասներին ավելի լավ քնել

Դեռահասները պետք է փոփոխություններ կատարեն իրենց ապրելակերպում, առողջ ընտրություն կատարեն և կառավարեն սթրեսը: Ծնողները և խնամակալները պետք է խրախուսեն դեռահասներին քնել առաջարկվող քնի ժամերին: Ստորև բերված են դեռահասների քունը բարելավելու մի քանի խորհուրդ (19) (քսան) (քսանմեկ) (22) .

Կատարեք քնելուց առաջ ռեժիմ, որը կօգնի հանգստանալ և ստեղծել քնի համար հարմարավետ միջավայր:

Սահմանեք քնելու ժամանակացույց:

Կեսօրից հետո և երեկոյան մի օգտագործեք կոֆեին և էներգետիկ ըմպելիքներ։

Խուսափեք հանգստյան օրերին ավելորդ քնելուց։

Բջջային հեռախոսները հեռու պահեք մահճակալից։

Մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր քնելուց մեկ ժամ առաջ:

Տեղադրեք մահճակալը աջակցող ներքնակով և բարձերով:

Պահպանեք սենյակը սառը, մութ և լուռ:

Մի ծխեք և ալկոհոլ օգտագործեք։

Երեկոյան առողջ սնվեք։

Մի սովորեք ուշ գիշերը։

Քնելուց առաջ խուսափեք ածխաջրերով հարուստ նախուտեստներից:

Կազմակերպեք իրերը քնելուց առաջ, որպեսզի խուսափեք այդ տնային գործերի համար վաղ արթնանալուց:

Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունեք։

Քնելուց առաջ մեդիտացիա արեք։

Երեկոյան բավականաչափ սնունդ կերեք՝ ընթրիքի ժամանակ շատ ուտելուց խուսափելու համար:

Մի մարզվեք քնելուց երեք ժամ առաջ, քանի որ դա օրգանիզմն ավելի ուշադիր կդարձնի։

Արթնանալուց հետո արագ բացեք պատուհաններն ու վարագույրները։

Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելու համար։

Կեսօրից կարճ քուն վերցրեք (15 րոպե):

Արոմաթերապիան՝ օգտագործելով այնպիսի բույրեր, ինչպիսիք են նարդոսը, երիցուկը, բալի ծաղիկը, սուսամբարը և նարնջի ծաղիկը, կարող են օգնել դեռահասին ավելի արագ քնել:

Նախաճաշեք դրսում: Սա կօգնի կարգավորել օրգանիզմի կենսաբանական ժամացույցը։

Քնելուց առաջ լսեք մեղմ երաժշտություն։

Քնի ցանկացած խանգարման դեպքում դիմեք բժշկի:

Խնդրեք դպրոցի կամ քոլեջի ղեկավարությանը հարմարեցնել ժամերը՝ ըստ դեռահասների քնի ռեժիմի:

Տանը առողջ և ընկերական միջավայր պահպանելը կօգնի ձեր դեռահասին բացվել ձեր առջև և ձեզ հետ քննարկել քնի հետ կապված ցանկացած խնդիր: Ընդհանուր առմամբ, քնի պակասը կարող է մեղմվել՝ ձեր դեռահասի առօրյայում մի քանի փոքր փոփոխություններ կատարելով: Լավ օրինակ թողեք և խրախուսեք ձեր դեռահասին առաջնահերթություն տալ իր քունին: