Քանի հրում պետք է կատարեք օրական, մի հարց է, որը կարող է ձեզ սկսել հեշտ և հարմարվող ֆիթնես ռեժիմի ճանապարհին:
Ամեն օր միջին Pushups
Համաձայն Դոկտոր Լոուրենս Ա. Գոլդինգը Նեվադայի համալսարանից , կա pushups- ի միջին քանակ, որը դուք ամեն օր պետք է կարողանաք կատարել `ելնելով տարիքից և հմտությունների մակարդակից: Ստորև ներկայացված գծապատկերներում դուք կարող եք դիտել միջին հրումներն ըստ տարիքի և հմտությունների: New York Times հաղորդում է բավականին համանման թվեր. 40-ամյա կանանց միջին ցուցանիշը կազմում է մոտ 16 հրում, 40-ամյա տղամարդկանց համար ՝ 27, ինչը նրանց դասում է էլիտայի և երկու խմբի միջինների համար:
| Տարիք | 17-19-ը | 20-29 | 30-39 | 40-49 թթ | 50-59թթ | 60-69 թթ |
| Էլիտար | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Միջին | 26 | 28 | 18 | տասնհինգ | 13 | տասնմեկ |
| Խեղճ | 4-ից պակաս | 4-ից պակաս | 2-ից պակաս | 0 | 0 | 0 |
- Մարզվելու 15 խորհուրդ
- Ձգվող մարդիկ
- Նկարներով իզոտոնիկ վարժությունների օրինակներ
| Տարիք | 17-19-ը | 20-29 | 30-39 | 40-49 թթ | 50-59թթ | 60-69 թթ |
| Էլիտար | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Միջին | տասնհինգ | 17 | տասնհինգ | 12 | 10 | 8 |
| Խեղճ | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Pushups- ի առավելությունները
Pushups- ը ամենահարմարվող մարզումներից մեկն է, որը կարող եք անել: Ստանդարտ հրացաններից մինչև հակված սեղմումներ, դուք հնարավորություն ունեք հարմարեցնել ձեր ռեժիմը ՝ թույլ տալով, որ մարզումը աճի ձեր ուժի մակարդակներով: Գնելու համար սարքավորումներ չկան, և անհրաժեշտ է միայն տարածքը, որը բավականաչափ պարզ տարածք է, որպեսզի դուք կարողանաք ձգվել հատակին: Ձեր ուժի մակարդակի աճի հետ մեկտեղ աճում է ձեր հրում ռեժիմը հաճախ քննարկվող 100 հրումներին ընդլայնելու ունակությունը:
Քանի pushup պետք է ամեն օր կատարեք:
Չնայած հաճելի կլիներ ունենալ 20, 50 կամ 100 հրում հրաշալի գործիչ, որի նպատակն էր, ճշմարտությունն այն է, որ ինչպես յուրաքանչյուրի մարզավիճակի մակարդակը տարբեր է, այնպես էլ նրանց կարողությունը մեկ օրվա ընթացքում լրացնել որոշակի քանակությամբ հրում: Եթե նոր եք սկսում ձեր ֆիթնես ճամփորդությունը, կատարյալ ձևով հինգ հրում կատարելը կարող է ձեզ համար ճիշտ համարը լինել: Եթե ձեր ֆիթնես մակարդակում ավելի առաջ եք անցել, ապա այս թիվը կարող է լինել 20, 30 կամ 100: Գաղտնիքն այն է, որ իմանաք, թե որն է այս պահին ձեզ համար գործող հրահանգների ճիշտ քանակը:
Ձեր կատարյալ համարի որոշում
Պարզելու համար, թե քանի pushup պետք է կատարեք օրական, դուք պետք է սկսեք համոզվելով, որ դրանք անում եքճիշտ, Չափազանց հեշտ է խաբել և թույլ տալ, որ ձեր ձևը գնա, որպեսզի մի քանի այլ կրկնողություններ ունենաք: Կենտրոնացեք ձեր մեջքը ուղիղ պահելու վրա և վերադառնալուց առաջ դանդաղ ընկղմեք յուրաքանչյուր հրում աջ մակարդակի վրա:
Հիմա ժամանակն է հասկանալու, թե որն է ձեր նպատակը: Եթե ձեր նպատակը ուժեղանում է և մկաններ կառուցում, ապա դուք կցանկանաք ինքներդ ձեզ մղել հոգնածության: Սա նշանակում է, որ շարունակեք կատարել կատարյալ սեղմումներ մինչև ձեր ձեռքերը այլևս չկարողանան դիմանալ ձեր քաշին:
Եթե ձեր նպատակն է բարձրացնել կայունությունը կամ խփել այդքան փնտրված 100 շարունակական հրում, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ հավաքածուներ անել ՝ դրանցում ավելի քիչ կրկնություններով: Սկսեք գտնելով ձեր հոգնածության կետը և ապա կատարեք երկու կրկնություն պակաս, քան այս թիվը: Այսպիսով, եթե դուք կարողանաք 25 ճնշում գործադրել մինչ հոգնածությունը, յուրաքանչյուր հավաքածուում պետք է կատարեք 23 գործողություն, իսկ հավաքածուի միջև հանգիստ կա: Մի քանի օրը մեկ քանակը մեկով ավելացրեք, մինչ հասնեք ձեր նպատակին:
Ի տարբերություն քաշի ավելի ծանր վարժությունների, դուք կարող եք ամեն օր հրում անել, անկախ նրանից, թե որքան եք ի վերջո աշխատելու: Բանալին ՝ համոզվելն է, որ դուք շարունակեք կատարել բավականաչափ հրավեր ՝ ձեզ մարտահրավեր նետելու և ձեր ուզած տեսակների առավելություններին հասնելու համար:
Փոխելով առօրյան
Քանի որ գործարկումները կարող են կատարվել մի շարք եղանակներով, ձեր համարը կարող է դիրքից դիրք փոխվել: Պլանկի ոճով հրեղենները կան երեք տեսակի.
- Ստանդարտ
- Փակ ձեռքով. Այս մեթոդը ներառում է ձեր ձեռքերը մոտեցնելը ձեր կրծքի տակ և ավելի շատ կաշխատի ձեր triceps- ը:
- Լայն թև. Ձեր ձեռքերն ավելի լայն են իրարից այս հպման դիրքում ՝ տալով ավելի լավ մարզում կրծքավանդակի և ուսերի համար:
Հպման քանակն ու տեսակը, որոնք կարող եք կատարել, կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր մկանների ուժգնության առանձնահատուկ տարածքներից:
Փորձեք փոխել ձերըհրում վարժությունների ռեժիմներառել pushup- ների տարբեր ոճեր `համոզվելով, որ դրանք պատշաճ կերպով կկատարվեն և ավելացնել ամեն օր ձեր կողմից իրականացվող pushup- ների քանակը, քանի որ դրանք կատարելու ձեր ունակությունը մեծանում է:
Ինքներդ ձեզ համար անհատական նպատակ դնելը ՝ մի շարք հրաձգությունների միջոցով, որոնք պետք է կատարվեն մեկ օրվա ընթացքում, կարող են օգնել ձեզ մոտիվացիա պահպանել ձեր ֆիթնես ռեժիմը շարունակելու համար: Անկախ նրանից, թե ձեր վերջնական թիվը 10 է, թե 100, նպատակը մտապահելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ձեր ռեժիմի վրա և օգնել ձեզ ավելի արագ արդյունքի հասնել: Քանի հրում պետք է կատարեք օրական ՝ առաջին հարցն է, որ պետք է ինքներդ ձեզ հարցնեք, երբ սկսեք ձեր ֆիթնես ռեժիմը ՝ տեսնելու հեշտությամբ հասանելի արդյունքներ:
