Երբ լսում ես «կազմվածք ստանալ» բառերը, ձեր գլխում ծակոտկեն որովայնի ու ուռուցիկ երկգլուխ մկանների նկարներ են հայտնվո՞ւմ, թե՞ այլ բան ունեք մտքում: Համաձայն Առողջության գիծ , առողջության և ֆիթնես ռեժիմը սկսելուց հետո հայելու մեջ արդյունքներ տեսնելը կարող է տևել ավելի քան վեց շաբաթ: Այնուամենայնիվ, կսկսեք զգալ մարզավիճակ ձեռք բերելու առավելությունները 14 օրից հետո: Քանի դեռ դրան եք մնում, դրան կհաջորդի ֆիզիկական պատրաստվածությունը:
Ի՞նչ տեսք ունի «Ձևավորումը»:
Կան բազմաթիվօգուտներըմարզավիճակ ձեռք բերելու և այնտեղ հասնելու բազմաթիվ եղանակների մասին: Ձեզ համար ճիշտ ուղի գտնելու համար օգտակար է իմանալ ֆիզիկական պատրաստվածության հինգ բաղադրիչները:
Առնչվող հոդվածներ- Ֆիթնես մոդելի պատկերասրահներ
- Հարմար տղամարդկանց մարմիններ
- Բիկինիի ֆիթնես մոդելներ
Մարմնի կազմը
Մարմնի կազմը չափվում է ձեր մարմնի ճարպի քանակը հաշվարկելով, քանի որ այն վերաբերում է ձեր մկանների զանգվածին: Առողջ մարմնի կազմը կարևոր է ընդհանուր առողջության համար և կարող է օգնել խուսափել սրտի հիվանդությունից և շաքարախտից: Համաձայն Cշգրիտ սնուցում , առողջ մարմնի ճարպ տղամարդկանց համար տատանվում է 10-ից 20 տոկոսի, իսկ կանանց համար `20-ից 32 տոկոսի սահմաններում: Դրանից ներքև ցանկացած բան համարվում է մարզական:
Ֆիթնեսի այս տարրը այն է, ինչին վերաբերում են մարդկանց մեծամասնությունը, երբ նպատակ ունեն լավ մարզավիճակ ձեռք բերել: Դա առանցքային է մարմինը քանդակելու համար այնպես, որ ձեզ զգաք գրավիչ և ինքնավստահ: Մարմնի ճարպը կարելի է հաշվարկել մի քանի եղանակով:
- Շրջանագծի չափումներ, օգտագործելով ժապավենի չափիչ
- Ipարպի տարածքները սեղմող տրամաչափեր
- Կենսաէլեկտրական դիմադրողականության վերլուծություն (BIA), որը չափում է ձեր մարմնի ջրի քանակը:
- Dunk բաք, որը հայտնի է նաև որպես հիդրոստատիկ մարմնի ճարպի թեստ:
Դեպի 2016-ի ուսումնասիրություն մեջ Կլինիկական սննդի ամերիկյան հանդես զեկուցել է նշանակալի արդյունքների մինչև չորս շաբաթվա ընթացքում այն մասնակիցների համար, ովքեր հետևել են բարձր սպիտակուցային դիետայի, զուգորդված ինտենսիվ վարժությունների ռեժիմի հետ Տևական արդյունքի հասնելու համար անձնական դասընթացավարների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս հավատարիմ մնալ չափավոր ծրագրին առնվազն երեքից վեց ամիս առաջ ՝ մինչև տեխնիկական սպասարկման ծրագիր անցնելը:
Սրտի-շնչառական տոկունություն
Սրտանոթային շնչառության կայունությունը ձեր սրտանոթային և շնչառական համակարգերը ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում լավ գործելու ունակությունն է: Եթե դուք կարողանաք շարունակել զրույցը, առանց չափավոր գործունեության ընթացքում քամվելու, ձեր տոկունությունը բավականին լավ է: Ձեր տոկունությունը ստուգելու մեկ այլ միջոց է `չափել և համեմատել ձեր սրտի բաբախյունը հանգստի, մարզման ընթացքում և հետևել գործունեությանը: Համընդհանուր կանոնը թիրախային սրտի բաբախում վարժությունների ընթացքում րոպեում 220 հարված է հանած ձեր տարիքի: Օրինակ, եթե դուք 50 տարեկան եք, ապա ձեր թիրախային սրտի կուրսը 220-50 է, ինչը կազմում է րոպեում 170 հարված: Այնուամենայնիվ, դա կտարբերվի ՝ ելնելով ձեր ֆիթնես մակարդակից և ցանկացած բժշկական պայմաններից, որոնք կարող են ազդել դրա վրա, ինչպիսիք են ասթման կամ ցածր արյան ճնշումը: Եթե վարժությունից հետո ձեր սրտի բաբախյունը արագորեն նորմալանում է, ձեր դիմացկունությունը միջինից բարձր է:
Դեպի 1991 թ հաստատում է, որ ձեր կայունության մակարդակի բարձրացումներ կտեսնեք կայուն սրտային ծրագիր սկսելուց հետո երկու-չորս շաբաթվա ընթացքում: Սա այն մասին է, թե որքան ժամանակ է պահանջվում նախնական ցավի մեղմացման համար, որպեսզի դուք նկատեք էներգիայի ավելացում, և ավելի հեշտությամբ շնչեք մարզումների ժամանակ և հանգստանալիս: Եթե նկատի ունեք իրադարձություն, օրինակ ՝ 5k կամ 10k վազք, սկսեք մարզվել առնվազն 60 օր առաջ, որպեսզի կարողանաք մղոններով բարձրանալ:
Մկանային ուժ
Ֆիթնեսի այս բաղադրիչը ձեր մկաններն առավելագույնս օգտագործելու ունակությունն է: Մտածեք ամենածանր քաշի մասին, որը կարող եք բարձրացնել երկգլխանի գանգուրի վրա կամ առավելագույն կիլոգրամների քանակը, որոնք կարող եք պահել ՝ փորձելով ընդամենը մեկ կռունկ: Դա ձեր մկանային ուժն է: Եթե ձեր հիմնական նպատակը նիհարելն է կամ մարմնի ճարպի կորուստը, գուցե գայթակղվեք թերագնահատել մկանների ուժը դաստիարակվելու գործընթացում: Մի արա այս սխալը: Որքան ուժեղանան ձեր մկանները, այնքան նրանք կաճեն ՝ ստեղծելով այն ձգտումը, որը դուք փնտրում եք: Երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր ֆիզիկական ուժը կդյուրացնի ձեր բոլոր մարզումները:
Մկանային ուժով մարզավիճակ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է դիմադրության մարզման ամուր ռեժիմ: Ա 2015-ի ուսումնասիրություն և ա 2016-ի ուսումնասիրություն երկուսն էլ հաղորդել են մասնակիցների մկանների ուժի և չափի մեծ ձեռքբերումների մասին `երկու ամսվա ընթացքում, շաբաթական երեք մարզումներով: Եթե պատրաստվում եք իրադարձության, ինչպիսին էբոդիբիլդինգկամ մարմնամարզության մրցույթ, նախատեսեք անցկացնել առնվազն չորսից վեց ամիս մարզում `համապատասխան ուտեստների պատրաստման տեղում:
Մկանային տոկունություն
Հատկանշականն է մկանային տոկունություն կրկնությունն է: Մինչ մկանային ուժը տալիս է «որքան» հարցը, տոկունությունը տալիս է «քանի՞» կամ «ինչքա՞ն» հարցերը: «Ձախողումը» տերմինն է, որն օգտագործվում է ձեր մկանային տոկունության սահմանը հասնելու պահը նկարագրելու համար: Օրինակ, եթե հատակին փլվելուց առաջ կարող եք տախտակ պահել 60 վայրկյան, դուք հասել եք ձախողման, և ձեր որովայնի դիմացկունությունը 60 վայրկյան է: Հրում վարժությունների նման վարժության համար հաշվեք այն կրկնողությունների քանակը, որոնք կամբողջացնեք, նախքան ձեռքերը կհանեն: Սրանք ազատորեն կոչվում են «ֆիթնես թեստեր»:
Ըստ ա 2017-ի ուսումնասիրություն , բարձր կրկնության ուժի աշխատանքի և սրտամարզության համադրությունը նպաստեց մարզիկների մոտ մկանների կայունության բարձրացմանը մինչև վեց շաբաթվա ընթացքում: Եթե դուք հետաքրքրված եք այս վիճակում գտնվելու ձևով, կարող եք ստուգեք ձեր մկանային տոկունությունը օգտագործելով տախտակներ, սեղմումներ, նստվածքներ, կոճղեր, նստվածքներ և հետևի իզոմետրիկ ընդլայնումներ: Յուրաքանչյուր մարզմանը յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբից ավելացրեք մեկ վարժություն ՝ բարելավում տեսնելու համար:
քաշը 2 խորանարդ ոտնաչափ ցանքածածկ
Ճկունություն
Fկունությունը ձեր մարմնի հոդերը շարժման ամբողջ տիրույթում շարժելու ունակությունն է: Դա ամենատարածված տարրն է, որը դուրս է մնում ֆիթնես ծրագրից: Այնուամենայնիվ, դա կարևոր է հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Flexկունության բացակայությունը մեծ պատճառ է, թե ինչու շատ մարդիկ վնասվածքներ են ստանում մարզվելիս և նորմալ առաջադրանքներ կատարելիս: Ձեր ճկունության բարձրացումը ոչ միայն կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից, նվազեցնելմկանների լարվածություն, և մեղմել հոդացավը: Այն նաև հնարավորություն կտա ձեզ ավելի արդյունավետորեն կրակել ձեր մկանները, որպեսզի ավելի քիչ էներգիա օգտագործեք ավելի ծանր քաշ բարձրացնելու, ավելի մեծ ուժով և արագությամբ շարժվելու և ձեր հավասարակշռությունն ու ճարպկությունը բարձրացնելու համար:
Դեպի 2012-ի ստուգատես իճկունությունգրականությունը ցույց է տվել մասնակցի զգալի աճճկունությունտարբեր ռեժիմների 10 շաբաթվա ավարտին: Օգնական ձգումը ամենաարդյունավետն էր մկանների երկարացման համար: Այնուամենայնիվ, մկանների և ֆունկցիոնալ շարժման տիրույթը պահպանելու համար առաջարկվում է ուժի, սրտի և ձգման համադրություն:
Ձևի մեջ ընկնելու ձեր բաղադրատոմսը
Անկախ նրանից, դուք չափազանց նստակյաց եք կամ չափազանց ակտիվ, միշտ կան ձեր ֆիթնես մակարդակը բարելավելու ուղիներ: Թե որքան ժամանակ կպահանջվի մարզավիճակ ձեռք բերելու համար, դա կախված է այն առողջ սովորություններից, որոնք դուք պատրաստ եք ընդունել:
- Մարզվեք շաբաթական երեքից հինգ անգամ առնվազն 20-30 րոպե:
- Ընդունել աառողջ դիետա,
- Նվազեցնել սթրեսըմեդիտացիայի միջոցով,մերսում, և այլսթրեսի կառավարումտեխնիկա:
Սկսեք այսօր
Պարզապես հիշեք, որ մարզավիճակ ձեռք բերելը նպատակակետ չէ: Դա շարունակական գործընթաց է: Փոխանակ կենտրոնանալու այն բանի վրա, թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար, կենտրոնացեք սովորությունները ընդունելու վրա: Լավ սնվելով և ձեր մարմինը տեղափոխելով, դուք կարող եք միանգամից ֆիթնեսի միջոցով սկսել քաղել ավելի լավ առողջության օգուտները: Երկու շաբաթվա ընթացքում դուք կսկսեք զգալ ճիշտ մարզվելու և ճիշտ սնվելը: Չորս-ութ շաբաթվա ընթացքում ձեր մարմնի ճարպը կնվազի, և ձեր մկանների զանգվածը, ուժն ու տոկունությունը կաճեն: Շուտով կհաջորդի ճկունությունը: Երբ ձեր ընթացիկ ռեժիմը դյուրին դառնա, դուք պետք է ուժգնությունը հասցնեք հաջորդ մակարդակի: Սա շարունակական գործընթաց է, և ձեր ֆիթնեսի մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ դուք ձեզ ավելի ուժեղ, ավելի եռանդուն և ավելի վստահ կզգաք ինքներդ ձեզ: Եթե ցանկանում եք շարունակել տեսնել ֆիթնեսի բարելավումները, շարունակեք ավելացնել ջանքերը մինչև հասնեք այն կետին, որ պատրաստ լինեք դրանք պահպանել:
