Աերոբիկ վարժությունների կանոնավոր ծրագրին մասնակցելը կօգնի ձեզ պաշտպանվել սրտի հիվանդությունից և միևնույն ժամանակ աջակցել քաշը պահպանելու կամ նիհարելու գործում: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ չէ սպանդեքս հանձնել և գնալ Jazzercise դասի ՝ աերոբիկ վարժությունների օգուտները քաղելու համար: Հաշվի առեք աերոբիկ վարժությունների այս օրինակները և ինչպես կարող են դրանք բավարարել ձեր առողջության և ֆիթնեսի նպատակներին:
Աերոբիկ վարժությունների ծրագրի ընտրություն
Նախքան վազքուղին հարվածելը կամ սպինային դասընթացին միանալը, դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր ընտրած ծրագիրը այն ծրագիրն է, որով դուք հավատարիմ կմնաք: Եթե դուք շատ սոցիալական անձնավորություն եք, գուցե ցանկանաք ընտրել խմբային վարժությունների դաս կամ հավատարիմ մնալ ընկերների հետ քայլելու ծրագրին: Եթե համատեղ խնդիրներ ունեք, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ոչ քաշի կրող վարժություններ, ինչպիսիք են լողը կամ հեծանվավազքը: Ընտրեք մի բան, որը ձեզ կզբաղեցնի և մարտահրավեր է նետելու: Գուցե նույնիսկ ցանկանաք կանոնավորաբար փոխել ձեր առօրյան ՝ ձանձրույթը կանխելու համար: Պարզապես հիշեք. Աերոբիկ վարժությունների ամենաարդյունավետ ծրագիրը այն ծրագիրն է, որով դուք հավատարիմ կմնաք:
Առնչվող հոդվածներ- Լավագույն ցածր ազդեցության վարժություններ
- Aticրային վարժություններ
- Մարդիկ մարզվում են
Lowածր ազդեցության աերոբիկ վարժություններ
Աերոբիկ վարժությունների ցածր ազդեցության ձևերը թույլ են տալիս անընդհատ գոնե մեկ ոտքը շփվել գետնի հետ: Typeորավարժությունների այս տեսակը նվազեցնում է ոսկորների և հոդերի տհաճությունը կամ թմբկահարումը: Impactածր ազդեցության վարժությունները հատկապես օգտակար են ոսկորների և հոդերի խնդիրներ ունեցող մարդկանց կամ մարզման ծրագիր սկսող անհատների համար: Չնայած ավելաքաշ և գեր մարդիկ, անշուշտ, չեն սահմանափակվում ցածր ազդեցությամբ աերոբիկա կատարելով, երբեմն վարժությունների այս ձևերն ավելի հարմարավետ են, հատկապես մարզման ծրագրի մեկնարկի ժամանակ: Հաշվի առեք ցածր ազդեցության aerobic վարժությունների և դրանց գնահատված մեկ ժամանոց կալորիականությամբ այրման հետևյալ օրինակները 150 ֆունտ ստերլինգ կնոջ համար:
Լողի շրջաններ
Bodyրային մարմնում կատարված ֆիզիկական վարժությունները զգալիորեն նվազեցնում են ազդեցությունը ոսկորների, հոդերի և մկանների վրա: Մի ենթադրեք, որ սա նշանակում է, որ վարժությունը հեշտ կլինի, չնայած: Միջին ինտենսիվության ազատ ոճի մեկ ժամը կծախսի մոտավորապես 476 կալորիա, իսկ ուժեղ լողալը կվառի մոտավորապես 680 կալորիա ժամում:
Լող
Walkրային քայլք կամ վազք
Եթե սիրում եք քայլել կամ վազել, բայց ձեզ վնասվածք են պատճառել, փորձեք ձեր ծրագիրը լողավազան տանել: Hourրի վազքի մեկ ժամվա ընթացքում կծախսվի մոտավորապես 500-ից 600 կալորիա, մինչդեռ մեկ ժամ ջրի քայլելը կայրի 300-ից 500-ը ՝ կախված ձեր ինտենսիվության մակարդակից: Բանալին ՝ ձեռքերն ու ոտքերը մոտավորապես նույն արագությամբ տեղափոխելն է, ինչը կփոխադրեր ցամաքում: Դուք կբացահայտեք, որ ջրի կողմից տրամադրված դիմադրությունը զգալիորեն կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը, չնայած այս վարժությունների ավելի ցածր ազդեցության ձևին:
Aerրային աերոբիկա
Waterրի աերոբիկայի շատ տարբեր ոճեր կան ՝ խորը ջրից ծանծաղ և բարձր ինտենսիվությունից մինչև ցածր ինտենսիվություն, այնպես որ կարող եք ակնկալել, որ դասերի միջեւ այրվող կալորիաների լայն տատանումներ կլինեն: Ավանդական, միջին ինտենսիվության ջրային աերոբիկայի դասի համար 150 կիլոգրամանոց կինը կարող է ակնկալել, որ մեկ ժամվա ընթացքում կվառի մոտավորապես 272 կալորիա:
Հեծանվավազք (փակ կամ արտաքին)
Հեծանվավազքի ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը կտատանվի ՝ ելնելով ձեր արագությունից, տեղանքից և ինտենսիվության մակարդակից: Չափավոր ինտենսիվությամբ հեծանիվ վարելը մեկ ժամվա ընթացքում կծախսի մոտավորապես 476 կալորիա: Եթե իսկապես ինքներդ ձեզ հրում եք, կարող եք այրել մինչև 850 կալորիա:
Հեծանվավազք
Գլանափաթեթ
Գլանափաթեթը վարժությունների զվարճալի և ցածր ազդեցության ձև է, որն արագորեն պայթեցնում է կալորիաները: Պարզապես հիշեք, որ գլանափաթեթավորումը պահանջում է նաև հավասարակշռության և համակարգման համեմատաբար բարձր մակարդակ, այնպես որ, հնարավոր է, ցանկանաք այս ռեժիմին համապատասխանել, եթե նոր եք վարժությունների ծրագիր սկսում: Գլանափաթեթը մեկ ժամվա ընթացքում կարող է այրել ցանկացած վայրից `336 կալորիա մեկ ժամվա համար հանգիստ տեմպի համար, մինչև ավելի քան 1000 կալորիա ժամում` շատ ուժեղ տեմպերով:
Էլիպսաձեւ վարժություն
Էլիպսաձեւ մեքենան հիմնականում հորինվել է որպես ցածր ազդեցության վազող մեքենա: Ոտնաթաթի էլիպսաձեւ բարձիկների լոգարիթմական շարժումը թույլ է տալիս «վազել» առանց կոճերի, ծնկների և ազդրերի շփոթության: Կալորիականության այրումը մի փոքր ավելի ցածր կլինի, քան եթե իրականում վազում էիք, բայց կարող եք համապատասխանաբար բարձրացնել ձեր ուժգնությունը ՝ ավելի շատ կալորիա այրելու համար: Ակնկալեք, որ մեկ ժամվա ընթացքում այրեք մոտ 475 կալորիա `միջին ուժգնությամբ աշխատելիս:
Քայլել
Wantանկանում եք հեշտ մարզո՞ւմ, որն արդյունք կտա: Փորձեք քայլել: Մեկ ժամ չափավոր ինտենսիվությամբ քայլելու դեպքում կվառվի ժամում 250-ից 300 կալորիա: Բոնուս Այն ամենը, ինչ պահանջում է, ամուր զույգ կոշիկ է: Եթե ձեզ դուր է գալիս քայլելու գաղափարը, բայց ցանկանում եք ավելի շատ կալորիաներ այրել, ապա հաշվի առեք քայլել պտտվող տեղանքով կամ փաթեթ տեղափոխելիս: Առանց լրացուցիչ սարքավորումներ տեղափոխելու միջքաղաքային արշավների մեկ ժամվա ընթացքում կծախսվի մոտ 400 կալորիա:
Lowածր ազդեցության աերոբիկայի դասընթացներ
Աերոբիկայի ցանկացած խմբակային դաս, որը չի ներառում ցատկում, վազում, ցատկում կամ ուժեղ բռունցք կամ հարվածում, սովորաբար համարվում է ցածր ազդեցության դաս: Դրանք կարող են ներառել դասեր, ինչպիսիք են Zumba- ն, սկսնակ քայլերի դասերը և պարի այլ դասընթացներ: Կալորիականության այրումը տատանվում է ըստ դասերի, բայց կարելի է ակնկալել, որ ժամում այրեք մոտավորապես 340 կալորիա:
Սանդուղքով բարձրանում
սպիտակ մոմերն ավելի արագ են այրվում, քան գունավորը
Սանդուղքով բարձրանում
Քանի դեռ չեք վազում աստիճաններով, սանդուղքով բարձրանալը աերոբիկ վարժությունների բարձր ինտենսիվության, բայց ցածր ազդեցության ձև է: Սանդուղքով մեկ ժամ բարձրանալը կայրի մոտ 611 կալորիա:
Դահուկավազք
Դահուկավազքը մարզանք է, որը պահանջում է ինչպես մարմնի վերին, այնպես էլ ստորին մասի ներգրավում: Միջին դահուկավազքի մեկ ժամ տևողությամբ դահուկավազքը կայրի մոտ 544 կալորիա, իսկ ուժեղ ինտենսիվությամբ դահուկավազքը ՝ 612:
Թիավարում
Անկախ նրանից, թե թիավարում եք թիավարող մեքենայի վրա, թե կանոեում, կայակում կամ ջրային այլ նավերում, արագորեն կզգաք, թե ինչպես են մկանները սկսում այրվել, երբ քաշվում եք դիմադրողականությունից: Մեկ ժամ չափավոր թիավարությամբ այրվում է մոտ 476 կալորիա:
Բազկաթոռ
Պարզապես այն պատճառով, որ մարմնի ցածր մասի վնասվածք ունեք, ինչը խանգարում է ձեզ կանոնավոր մարզվելուց, չի նշանակում, որ դեռ չեք կարող աերոբիկ մարզում կատարել: Մարզասրահների մեծամասնությունն առաջարկում է ձեռքի էրգոմետրեր կամ ձեռքի ցիկլեր ՝ վերին մարմնի արդյունավետ մարզման համար, որը կօգնի նաև ձեր սիրտը պոմպացնել: Ձեռքի հեծանվավազքի մեկ ժամվա ընթացքում կծախսվի մոտ 200 կալորիա:
Lowածր ազդեցության շղթայի ուսուցում
Շրջանային մարզումը ուժային վարժությունների մի ձև է, որը ձեզ արագորեն տեղափոխում է մի վարժությունից մյուսը, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը մնա բարձր: Քանի դեռ չեք կատարում պլյոմետիկական վարժություններ կամ սրտի պոռթկումներ, որոնք ենթադրում են վազք կամ ցատկում, շղթայի ուսուցումը կարելի է համարել ցածր ազդեցության: Շրջանային մարզման մեկ ժամվա ընթացքում կծախսվի մոտավորապես 544 կալորիա:
Բարձր ազդեցության աերոբիկ վարժություններ
Բարձր ազդեցության վարժությունները նրանք են, երբ երկու ոտքերը միաժամանակ պարբերաբար դուրս են գալիս գետնից: Դրանք սովորաբար մարզվելու բարձր ինտենսիվության ձևեր են, որոնք կարող են ավելի սթրեսային լինել ոսկորների և հոդերի համար: Սա պարտադիր չէ, որ վատ բան լինի: Եթե չունեք վնասվածքներ, որոնք կարող են խանգարել ձեզ իրականացնել այս տեսակի վարժություններ, ապա հնարավոր է, որ իրականում կարողանաք ավելի մեծ արագությամբ այրել կալորիաները ՝ միևնույն ժամանակ մարտահրավեր նետելով ձեր սրտանոթային համակարգին: Սա կարող է հանգեցնել ավելի նիհար, ավելի լավ կազմվածքի, ավելի արագ:
Վազք կամ վազք
Ֆուտբոլ
Հարվածեք մայթին վազքի համար կամ վազեք և այրեք ժամում 600-ից 800 կալորիա ՝ կախված նրանից, թե որքան արագ եք ձեզ հրում: Այրվել էլ ավելի ՝ բլուրներ վարելով կամ ընդմիջումներ ներառելով:
Jumpատկող պարանով կամ ցատկող այլ վարժություններ
Պարան ցատկելը աերոբիկ վարժությունների կոշտ ձև է, որը մարտահրավեր է նետելու ամեն ինչից ՝ սրունքներից մինչև ուսեր, ինչպես նաև սիրտդ: Մեկ ժամ պարանով ցատկելը կվառի մոտ 660 կալորիա, բայց վատ մի զգացեք, եթե չկարողանաք այն հասցնել ամբողջ ժամվա ընթացքում:
Բասկետբոլ
Երբ բասկետբոլ եք խաղում առանց զգալի թվով ընդմիջումների կամ ընդմիջումների, դա կարելի է համարել aerobic մարզում: Մեկ ժամ կայուն խաղալը կծախսի մոտ 544 կալորիա:
Ֆուտբոլ
Ֆուտբոլը մեկ այլ մարզաձեւ է, որը կարող է լինել aerobic կամ anaerobic, կախված նրանից, թե ինչպես է այն խաղում: Եթե խաղը շարունակեք առանց շատ դադարների, մեկ ժամ խաղի ընթացքում կծախսվի 476 կամ ավելի կալորիա:
Թենիս
Քանի դեռ դուք և ձեր զուգընկերը շարունակում եք համազարկը շարունակել, թենիսը կարող է առաջարկել աերոբիկ վարժությունների արդյունավետ և զվարճալի միջոց: Ակնկալում եք մեկ ժամվա ընթացքում այրել մոտ 544 կալորիա:
Բարձր ազդեցության աերոբիկա
Երբ դուք միանում եք աերոբիկայի դասին, որը ներառում է ցատկել, վազել կամ ցատկել, դուք պաշտոնապես ավարտել եք բարձր ազդեցության աերոբիկա: Դասերից շատերը մեկ ժամում կծախսեն մոտ 476 կալորիա:
Աերոբիկա
Բարձր ազդեցության պար
Եթե երբևէ դիտել եք սիրված պարային շոուներ, ինչպիսիք են Ուրեմն կարծում եք, որ կարո՞ղ եք պարել: կամ Պարում են աստղերի հետ , դուք գիտեք, որ այստեղ շատ վազք, ցատկ և ցատկ կա: Այս տեսակի շարժումն ընդգրկող պարի դասընթացները համարվում են բարձր ազդեցության պար: Ակնկալում եք ժամում այրել 300-ից 600 կալորիա `կախված բարձր ազդեցության գործողության քանակից:
Քիքբոքսինգ
Բարձր ազդեցության շարժումները չպետք է լինեն միայն գետնի հետ շփման մեջ: Ոտքով հարվածներ, բռունցքներով հարվածներ և արգելափակումներ կատարելը նույնպես կարող է լինել բարձր ազդեցություն: Քիք-բոքսինգի 60-րոպեանոց դասը կծախսի մոտ 680 կալորիա:
Բարձր ազդեցության շղթայի ուսուցում
Կա շրջանային մարզում, այնուհետև ՝ բարձր ինտենսիվության շրջանային մարզում: Typeորավարժությունների այս տեսակն ընդգրկում է բարձր ինտենսիվության սրտամկանի կամ բարձր ազդեցության պլյոմետրիկայի շրջադարձային մարզման մեջ: Սա ոչ միայն կբարձրացնի ուժգնությունը, այլև կկլանի կալորիականությունը ՝ ժամում ավելի քան 600:
ինչպես է ոսկե դարպասի կամուրջը ստացել իր անունը
Հասկանալով ինտենսիվությունը
Աերոբիկ մարզման գրեթե ցանկացած ձև կարող է տալ ձեր ուզած արդյունքը, բայց պետք է հասկանալ, որ ինքներդ ձեզ դրդելը զգալի դեր կխաղա ձեր այրած կալորիաների և ձեր կառուցած մկանների մեջ: Ինքներդ ձեզ ավելի արագ առաջ մղելը կամ ավելի շատ աշխատելը միշտ չէ, որ հարմար կլինի, բայց դա կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Փորձեք աշխատել այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը ձեզնից պահանջում է բարձրացնել ձեր շնչառության մակարդակը քրտինքը կոտրելիս:
