Դուք կարող եք ֆիզիկական պատրաստվածության բաղադրիչների համար վարժություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ ձեռք բերել օպտիմալ առողջություն: Օպտիմալ կերպով մարզվելը պարունակում է ավելին, քան պարզապես ծանրամարտի կամ սպինային դասընթաց: Ընդհանուր պիտանիության հինգ բաղադրիչ կա, և ֆիզիկական պատրաստվածության բաղադրիչների համար վարժություններ կատարելը յուրաքանչյուրի համար կհանգեցնի օպտիմալ առողջության:
1. Սրտանոթային և շնչառական տոկունություն
Որքա՞ն ժամանակ կարող եք պահպանել չափավոր ֆիզիկական գործունեություն, ինչպիսիք են վազքը, արագ քայլելը կամ այլ մարզաձեւեր: Սա ուղղակիորեն կապված է ձեր սրտանոթային և շնչառական կայունության հետ: Դիմացկունությունը կարևոր է, քանի որ այն թույլ է տալիս մասնակցել ձեզ հաճելի գործողություններին ՝ առանց ուժասպառ լինելու:
Առնչվող հոդվածներ- Երեխաների վարժությունների և ֆիզիկական գործունեության գաղափարներ
- Ightանրամարտի նկարներ
- Մարդիկ մարզվում են
2. Մկանային ուժ
Ինչքա՞ն հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել ծանր առարկաները: Կարո՞ղ եք բանկա բացել, թե՞ ձեզ հարկավոր է մեկը, որ դա անի ձեզ համար: Ինչ վերաբերում է կահույքի տեղափոխմանը, երբ որոշեք մաքրել դրա տակ կամ վերադասավորել ձեր հյուրասենյակը: Այս գործողությունները հեշտանում են ՝ առավելագույնի հասցնելով ձեր մկանային ուժը: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք ձեռք բերել մկանների ուժ ՝ առանց մեծ ուռուցիկ մկաններ աճելու: Մկանների ավելացումը նաև ունի հավելյալ օգուտ. Մկանների մեծացումը առաջացնում է նաև նյութափոխանակության աճ:
3. Մկանային տոկունություն
Մկանային դիմացկունությունը տարբերվում է մկանների ուժից: Դիմացկունությունը թույլ է տալիս կրկնվող շարժում կատարել կայուն քանակությամբ ժամանակի ընթացքում:
4. Fկունություն
Կարո՞ղ եք կռանալ և կապել ձեր կոշիկները, կամ ճանապարհին ինչ-որ տեղ խրվել եք: Որքանո՞վ կարող եք հասնել այդ գրքին, որն ընկել է մահճակալի տակ: Դրանք երկուսն էլ գործողություններ են, որոնց վրա ազդում է ձեր ճկունությունը: Fկունությունը գալիս է առաձգական մկաններից և շարակցական հյուսվածքից, որոնք հեշտությամբ ձգվում են ՝ թույլ տալով ձեզ կատարել այնպիսի շարժումներ, ինչպիսիք են կռանալը, հասնելը և ոլորումը շարժման ամբողջ տիրույթում:
5. Մարմնի կազմը
Ձեր մարմինը բաղկացած է նիհար մարմնի զանգվածից և ճարպից: Նիհար մարմնի զանգվածը ձեր մարմնի ամենայն ճարպն է, ինչպիսիք են մկանները, մաշկը, օրգանները և ոսկորը: Առողջ մարմնի կազմը կարևոր է այնպիսի հիվանդությունների կանխարգելման համար, ինչպիսիք են կորոնար հիվանդությունը, շաքարախտը և արյան բարձր ճնշումը:
Ֆիզիկական պատրաստվածության բաղադրիչների համար վարժություն
Կան վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել յուրաքանչյուրի համար: Որոշ վարժություններ օգնում են միաժամանակ հարվածել ավելի քան մեկ բաղադրիչի: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ աշխատել ֆիթնեսի ձեր յուրաքանչյուր բաղադրիչի վրա:
- Միջանկյալ մարզումը վարժությունների հիանալի ձև է, քանի որ այն միանգամից հարվածում է ֆիզիկական պատրաստվածության մի շարք բաղադրիչների: Միջանկյալ մարզումը բարելավում է մկանների ուժն ու տոկունությունը, սրտանոթային շնչառությունը և մարմնի կազմը: Միջանկյալ մարզումը ներառում է բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների արագ հեծանվավազք, ինչպիսին է ծանրամարտը և ցածր ինտենսիվության աերոբիկ մարզումները, ինչպիսին է սանդուղք բարձրանալը, ցիկլերով:
- Ձգվող վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր ճկունությունը և կանխել վնասվածքները:
- Քաշի մարզումը բարելավում է ինչպես մկանների ուժը, այնպես էլ մկանների դիմացկունությունը: Եթե դուք ստանում եք մի շարք պարզ դանակներ, կարող եք այս տեսակի վարժությունները կատարել տանը:
- Calisthenics- ը կարող է բարելավել մկանների և սրտանոթային կայունությունը: Եթե դրանք անում եք շատ դանդաղ, մոտ 20 վայրկյան օգտագործելով յուրաքանչյուր վարժության համար շարժման ողջ տարածքը անցնելու համար, կարող եք նաև բարելավել ձեր մկանների ուժը: Ամենից լավը, որ կալիստենիկան հատուկ սարքավորում չի պահանջում, և այն կարելի է անել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում:
- Սպորտը, ինչպիսիք են թենիսը, ֆուտբոլը և ռեկետբոլը, չափազանց զվարճալի ինտերվալային մարզման ձև են: Anyանկացած սպորտաձև, որը միջանցք է տալիս արագության և ուժի պոռթկումներին `վազքի, քայլելու և վազքի ցածր մակարդակներով, կարող է օգնել բարելավել ուժը, տոկունությունը և սրտանոթային առողջությունը: Սա նույնպես դրական ազդեցություն ունի ձեր մարմնի կազմի վրա:
- Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, էլիպսաձեւ մարզիչը կամ սպինային դասը, մեծացնում են սրտանոթային և շնչառական կայունությունը: Որոշ չափով դրանք նաև բարելավում են մկանների տոկունությունը:
- Յոգան կարող է բարելավել ճկունությունը և, կախված ձեր զբաղվող յոգայի տեսակից, կարող է նաև բարելավել մկանների ուժը, մկանների տոկունությունը, սրտանոթային շնչառության դիմացկունությունը և մարմնի կազմը:
- Պիլատեսը ևս մեկ սուպեր վարժություն է, որը կարող է ազդել ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր բաղադրիչների վրա:
- Քայլելը բարելավում է սրտանոթային շնչառության կայունությունը:
Առաջարկություններ վարժությունների համար
- Օպտիմալ առողջության համար շաբաթվա մեծ մասը պետք է ինչ-որ կերպ վարժություններ կատարեք:
- Վերոնշյալ ցուցակից կամ այն վարժությունները, որոնք կարող եք ընտրել, ընտրեք վարժություններ, որոնք ընդգրկում են պիտանիության բոլոր բաղադրիչները:
- Ընտրեք վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս և հավատարիմ կմնան ձեզ: Եթե խառնեք այն, ընտրելով մի շարք վարժություններ, ձեր մարմինը առավելագույն օգուտներ կստանա, մինչ դուք հետաքրքրված և զբաղված լինեք ֆիթնեսի կառուցմամբ:
- Միշտ տաքացեք մարզվելուց առաջ, իսկ մարզվելուց հետո ՝ հովացեք:
- Ձգվեք, երբ ավարտեք մարզվելը: Սա ձեր ճկունությունն ավելացնելու իդեալական ժամանակն է, քանի որ ձեր մկանները տաք են և ավելի ճկուն: Մարզվելուց հետո ձգվելը նույնպես խանգարում է ձեզ խստացնելուց հետո, երբ ավարտեք:
Ֆիզիկական պատրաստվածությունը կարևոր է կյանքի որակի և առողջության համար: Կատարելով վարժություններ, որոնք ընդգրկում են ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր բաղադրիչները, կարող եք վարել ավելի առողջ, երջանիկ կյանք:
